Szeretnék elkezdeni edzeni, hol kezdjem?

Étrend:

[link]

Edzésterv:

Hétfő: Mell

Fekvenyomás ferdepadon: 12, 10, 10, 8, 8

Fekvenyomás gépen: 12, 10, 8, 8, 6

Tárogatás ferdepadon: 15, 12, 12, 10

Áthúzás: 12, 10, 10, 8

Tolódzkodás: 10, 10, 10

Kedd: Láb-vádli

Guggolás: 12, 10, 10, 8, 6

Lábhajlítás: 15, 12, 10, 10

Kitörés kézisúlyzókkal: 10, 10, 10

Lábnyújtás: 15, 12, 10, 10

Merevlábas felhúzás: 12, 10, 10

Vádli állva: 3x30-15

Szerda: Váll-csuklya

Mellről nyomás állva: 12, 10, 10, 8, 8

Oldalemelés: 12, 12, 10, 10, 8

Állig húzás: 12, 10, 10, 8

Döntött törzsű oldalemelés: 12, 12, 10, 10

Vállvonogatás kézisúlyzóval: 20, 15, 12, 10

Csütörtök: Hát

Döntött törzsű evezés: 12, 10, 8, 8, 6, 6

Lehúzás mellhez vagy nyak mögé széles fogással: 12, 10, 10

Lehúzás szűk fogással: 12, 10, 10

Egykezes evezés: 12, 10, 8, 8

Csigás letolás nyújtott karral: 12, 10, 10, 8

Péntek: Kar

Váltott karos bicepsz ülve: 12, 12, 10, 10

Kalapács bicepsz: 12, 10, 10, 10

Bicepsz Scott padon rúddal: 12, 10, 10, 10

Homlokhoz engedés: 15, 12, 12, 10

Csigás letolás kötéllel: 15, 12, 12, 10,

Tricepsznyújtás ülve kézisúlyzóval: 12, 12, 10

Ha eddig nem sportoltál, szerintem nem súlyzós edzéssel kellene kezdened. Fokozatosan kell hozzászoktatnod a szervezeted a mozgáshoz, terheléshez. Saját testsúlyos edzés jó darabig elég lesz a fejlődéshez. A Fegyencedzés című könyvet ajánlom, hét alapgyakorlat van benne leírva, egymásra épülő szintekkel. Ezek a gyakorlatok a fő izomcsoportokat erősítik meg.

Mivel magas és vékony vagy, a görnyedt testtartás elkerülése érdekében a gerinc melletti tartóizmokat kell megerősítened. Erre nagyon jó az úszás. Az úszás általában nagyon jó, nem terheli az ízületeket és a keringési rendszert, állóképességet jól fejleszti.

A kettlebell is jó még a gerinc körüli tartóizmok fejlesztésére. Fontos, hogy hozzáértő edzővel tanuld meg az helyes technikát.

Az állóképesség fejlesztésére a kerékpározás, kajakozás, evezés is jó még.

Ahogy fejlődsz, egyre jobban kívánod majd a mozgást. Jobban érzed magad a bőrödben. A változást magad is érezni fogod és mások is látják majd rajtad, ami további mozgásra motivál. Kitartás! Hajrá!