77-ről fogytam le 53 kilóra: milyen edzésekkel és étrenddel tudnék mell és hasizmot építeni?

Tapasztaltak tanácsát kérném, és tudom, van már ehhez hasonló kismillió kérdés de talán a helyzetem kicsit specifikusabb.

77-ről mentem le 53-ra. A haskockák már kicsit látszanak alapállapotban is, annyit fogytam. Ezeket szeretném kidolgozni, valamint egy nagy mellizmot, persze ezzel együtt a karomra is megy fel..stb ezt tudom, de arra lennék kíváncsi hogy:

1. Milyen étrenddel érhetem el hogy a hasra ne nagyon hízzak fel de az izmok épüljenek?

2. Milyen edzéseket csináljak?

Fontos szempont: otthon megoldható edzési formák, gyakorlatok kellenének. Van 2 db 10 kilós egykezes súlyzóm, meg kisebbek is.