Ez így elég felsőtestre?

Nem.

Kéne még pluszban legalább tolódzkodás mellre, tricepszre.

Hátra húzódzkodás/lehúzás, ÉÉÉS felhúzás, de hyperhajlítás minimum.

Válra/csuklyára: vállvonogatás, mellről/nyakból nyomás.

Amúgy nem annyira ördögtől való heti 4-5 sorozat célzott bicepsz/tricepsz gyakorlatot végezni...

"Nagy súlyos alapgyakorlatok kellenek"

egész nyugodtan, hogy ha le akarsz sérülni, nyomorodni...

Fekvenyomás magában nem elég, kéne hozzá tolódzkodás, csigás kereszthúzás mellre, military press és egykezes nyomás elülső vállra, csigás lehúzás, skullcrusher, lórúgás és tricepsz-orientált tolódzkodás értelemszerűen tricepszre.

Hátra az evezés jó, de nem ártana mellé húzódzkodás, nyitogatás a lapockaizomzatnak, hátsó vállra facepull, bicepszre-alkarra külön kell edzeni, sokat. Francia rudas kétkezes, koncentrált egykezes (ehhez az Arnold curl-t és kalapácsot javaslom), szűk fogásos húzódzkodás hogy összetett gyakorlatot is kapjon.

Oldalsó vállra oldalemelésen kívül más nem kell, csuklyára vállvonogatás.

A has bonyolultabb annál mint egy hasprés. Lábemelés (nem fekve, az terheli a gerincet), csillag felülés, fektetett 8-as, plank, twisting pistons minimum. Ha ezt a 7 perces gyakorlatsorozatot tisztességesen megcsinálod minden edzésen, nyert ügyed lesz: [link]

Az Athlean-X csatornát tiszta szívvel ajánlom, messze a legsokrétűbb, hitelesebb és megbízhatóbb fitnesszcsatorna.

Javaslom még a deadlift beiktatását, de helyettesítheted törzsemeléssel. Nyak mögött bármit, állig húzást, fej feletti egykezes tricepszet, pullóvert kerüld el, kezdőként csak a sérülések kockázatát növeled velük. A Smith-keret eleinte segít hogy szokd a nagy súlyokat, de korlátozza a mozgástartományod és nem edzi a stabilizátorizmokat. Ha belejössz, próbálgass szuperszetteket. Fél év előtt ne kezdj el kreatinozni, azután nyugodtan. Edzés előtt bemelegítés, utána nyújtás, ebben a sorrendben.