Milyen gyakorlattal tudom edzeni a tricepszem e részét?

A tricepsz, ahogy a nevében is benne van egy háromfejű izom. Van egy hosszú feje, van egy laterális, azaz külső (ez az amit a képen jelöltél) és van egy mediális, azaz belső fej.

Amit nagyon fontos tudnod, hogy a tricepsz hosszú feje két ízületet hidal át, a belső és külső fej csak egyet. A hosszú fej ugyanis a lapockán, a vállízületi árok alatti érdességen ered, a belső fej a karcsont hátsó felszínén, majd erős izomhasban folytatódva a singcsont könyökkampóján tapadnak. A tricepsz hosszú feje így mind a váll, mind a könyök ízületet áthidalja, míg a belső és külső fej csupán a könyök ízületet. Mindez azért bír jelentőséggel, mert az eredés és tapadás helyzete alapjaiban határozza meg azt, hogy hogyan is tudjuk munkába vonni az adott izmot, milyen gyakorlatok során lesz az adott fejet alkotó rostok aktivitása maximális.

Azon tricepsz gyakorlatoknál, melyeknél a felkart a test mellett tartjuk, a terhelés döntően a laterális, azaz külső és mediális, azaz belső fejre hárul.

A két fejre háruló terhelés megoszlása a csuklók helyzetétől függ.

Felsőfogással, azaz lefelé néző tenyérrel végzett gyakorlatok esetén a külső fej terhelése nagyobb és növekszik a kisujj hüvelykujj fölé kerülésével.

Míg a hüvelykujj vízszintes vagy az alá történő süllyesztése esetén és az alsó fogással végzett gyakorlat során a belső fej terhelése erőteljesebb.

Ha a felkarod a tested elé kerül, akkor növekszik a hosszú fej terhelése, miközben a csukló helyzete az előbbiekhez hasonlóan befolyásolja a külső és a belső fej munkába kerülését.

Ha a kar magastartásba, azaz a könyök a fej fölé kerül, akkor a hosszú fej megnyúlása és aktivitása maximális. A tricepsz hosszú fejének edzésére tehát, a fej felett tartott karral végzett gyakorlatok a legalkalmasabbak, így az ilyen típusú gyakorlatok beépítése elengedhetetlen, a tricepszek teljes körű edzéséhez.

Tehát összegezve, ha a külső fejet akarod legjobban fejleszteni, akkor olyan gyakorlatot kell találnod, aminél a felkart a test mellett tartod és lefelé néz a tenyered.

Ilyen gyakorlat pl, ahogy a #1 írta, a csigás letolás - félreértés ne essék, ilyenkor mind a 3 fej dolgozik, csak a külső fej jobban kiveszi a részét.