Naturál tömegelés meddig tartson?

Üdv,

Adott egy 180 cm magas 75 kg-os 20 éves fiú. Régebben sportoltam, egy ideje nem igazán, most ismét súlyzókkal szeretnék edzeni.

Arra jutottam, hogy tömegelnem kellene, mert ugyan valamennyi zsír van rajtam, ha most leszálkásítanék akkor nagyon vékony lennék. Pontos testzsírszázalékot nem tudok mondani, ha ráfeszítek a hasamra, akkor a felső kockák látszanak, egyébként egy kis hasam van, a lábaim karjaim sem igazán zsírosak.

Szóval a kérdés, hogy egy naturál tömegnövelés meddig tartson?

Étrendre figyelek, bár inkább csak a makrók arányára és mennyiségére tudok figyelni, grammra pontosan kimért étrend nemigazán megoldható. Edzeni heti 3-szor tudok menni, kezdetben teljes testre, majd osztottan.

Étrend-kiegészítőkből az alapokat venném, egy tejsavó fehérjét, vitaminokat, idővel kreatint.

Szóval hány kilóig érdemes felmenni? Mennyi ideig érdemes csinálni szálkásítás előtt? Ha kezdőként mondjuk egy 10 kiló izom jöhet egy év alatt, akkor nyomjak végig egy évet, majd szálkásítsak?

Ki hogy szokta csinálni?