Szeretnék mindenképp izmos formás kerek feneket. De valahogy egyszeruen nem vagyok kitartó. Miért lehet?

Mivel valszeg rendszertelenül csináltad, étrenddel sem foglalkoztál így elmaradt a várt eredmény ezért lett oda a motiváció.

Felsőtestre mehetnek nyugodtan a fekvőtámaszok, invertált evezések, hasra hasprés/lábemelés, vádlira ugrókötél, alsó testre guggolások, kitörések.

Egy izomra elég max 2 gyakorlat, így legfeljebb 3 sorozatot csinálj egy gyakorlatnál.

Így nézhetne ki egy edzésterv (pl:hétfő-szerda-péntek):

Fekvőtámasz 3x8

Guggolás 3x8

Invertált evezés 3x8

Kitörés 3x8-8 lépés

Hasprés 3x8

Ugrókötél 2x1 perc

Ezt csináld heti 3 alkalommal, közötte legyen pihenőnap. Fontos a progresszió, azaz próbálj emelni edzésről edzésre a terhelésen. Előszőr az ismétlésszámon pl így 3x8->3x9....3x12 ha már ennyi megy, nehezíted a gyakorlatot pl: hátizsákkal amit megpakolsz majd előről kezded 3x8->3x9....3x12 ha ide elértél akkor jobban megpakolod. Ha nincs progresszió, csak stagnálni fogsz és nem lesz fejlődés, így ez is fontos. Az ismétlésszámot egy idő után hiába emeled, nem fog tovább erősödni, nőni az izom, csak az erőnléted javul. Tehát kell a folyamatos terhelésnövelés (súllyal/nehezebb gyakorlattal). Ezzel el lehetsz egy darabig, tovább fejlődésért érdemes kondiba járni és nagyobb súlyokat használni.

A maradék napokon csinálhatsz valami lazább kardiót (szobabicaj, futás, tempósséta) 45-60 percet, de legyen legalább heti 1 pihenőnap.

Étrend:

Magas fehérjebevitel (az izmok végett, kb. 1.5-2g×testtömeg kg) és kcal plusz ha izmokat szeretnél. Nem leszel kigyúrt, hanem egy nőiesen izmos, formásabb alak fog a tükörben visszaköszönni.

mert a testépítés egy magányos sportág,fiatal lányok között nem is népszerű,ezért egyedül kellene megoldanod amihez meg nincsen kedved.

ennyi idősen érthető.

érdemesebb lenne csoportos edzésre menned ahol vannak edzéstársak,kialakulhat versenyhelyzet,barátságok ami motivál a fejlődésre,vagy hogy edzésről edzésre megjelenj.

crossfit,kettlebell pl