Hosszú kihagyás, kezdés az alapokról?

Sziasztok.

3,5 évig edzettem, majd ezt követően fél évig hosszútávfutottam, aminek eredményeképp sok izom leégett rólam. 2 és fél éve már csak a s.ggemet meresztem, ez vezetett oda, hogy már nehezen tudnám megmondani, hogy a vádlimon kívül van-e máshol szabad szemmel észrevehető izomrostkötegek. 16 kiló zsírt híztam, a skinny-fat mintapéldánya lettem, és szereztem egy lágyéksérvet. A tudásom is megkopott, dietetikai alapokon kívül már nagyon semmire sem emlékszem a testépítésből.

Szükségem volna-e 1-2 hónapos teljes testes alapozásra, vagy mehetek egyből egy bonyolultabb osztott edzéstervre?

Három éven túl mennyire reális elképzelés, hogy majd az izommemória meglendíti a fejlődésem az első hónapokban?

Rég volt mikor edzettem, nem tudom mennyire állja meg a helyét a megmaradt tudásom. A tesztoszteron láttam megszűnt. Shop.builderen kívül egyéb hasznos weboldal? Sárga kapszulában foglaltak még mindig érvényesek-e, vagy történt egy nagyobb tudományos áttörés amiben nem-csak-brit-tudosók állapítottak meg valamit.