Tömeget szeretnék növelni és izmosítani. Tudnátok adni konkrét tippeket?

Sziasztok! :)

20 éves lány vagyok, gyerekkorom óta vékony a testalkatom. 15 évesen hízókúrába kezdtem, egy év után már nem néztem ki úgy, mint egy anorexiás. Azóta viszont tartom azt az alakot kábéra. Sokat futottam, volt olyan időszak, amikor hetente 5X-6X is. Olyan időszakaim is voltak, amikor kézre tornáztam súlyokkal, meg is látszódott szépen az eredménye nagyon gyorsan.

Volt, mikor hasra és popsira edzettem, azok is szépen néztek ki akkoriban. VISZONT két éve teljesen elkényelmesedtem, lusta vagyok sportolni és az izmaim el is tűntek. Szeretnék újra izmokat, viszont most már az étrendre is figyelnék, a nagyobb hatás érdekében.

Konkrétan miket ajánlotok enni (reggelire, ebédre, vacsira), ami nektek bevált? + Milyen gyakorlatokat végezzek? Érdemes futnom? Vagy inkább csak tornagyakorlatok súlyokkal kiegészítve? Nagyon szépen megköszönném a válaszokat! :)