Tudnátok tippeket/tanácsokat adni tömegnöveléshez?

19 éves fiú vagyok, 184 cm magas es ~71Kg. Fél éve kezdtem el az otthoni edzést, 66 kg ról kezdtem. 2-3 hónapja nem jön rám egy kg sem. Napi 5x étkezem, reggel mindig 150g zabpehely és egy adag fehérje, mega daily one multivitaminnal, tízórai 4-5 tojás vagy teljes kiőrlésű kenyérből szendvics. Majd a du. folyamán 200g rizst eszem (2étkezés), ált. csirkemellel, vagy tésztát. Vacsorára ugyanez vagy 150g túró + banán turmixolva. Emellett napközben zöldalmát, banánt, puff. rizst eszem nassolnivalóként.

Továbbá napi 3db B Complex vitamint szedek az étvágyfokozás érdekében. Otthoni edzéstervem a következő:

Kedd – Mell/Kar

• Fekvőtámasz kerettel 4 x 15

• Tárogatás 3 x 12

• Fekvenyomás ferdepadon 4 x 12

• Koncentrált bicepsz állva 3 x 12

• Bicepsz ülve 3 x 12

• Bicepsz egyenes rúddal 3 x 12

• Lórúgás 3 x 12

• Tricepsz saját súllyal 4 x 15

• Tricepsznyújtás padon (egykezessel nyak mellé beengedés) 3 x 12

• Tricepsznyújtás padon (2 egykezessel) 3 x 12

Csütörtök – Hát/Has

• Döntött törzsű evezés 4 x 12

• Húzodzkodás 4 x 8

• Egykezes evezés 3 x 12

• Vállvonogatás 3 x 12

• Haskerék/Hasprés 3 x 15

• Lábemelés/Haspadon felülés 3 x 25

Szombat – Láb/Váll

• Guggolás 3 x 12

• Kitörés 3 x 15

• Merevlábas felhúzás rúddal 3 x 12

• Vádli állva 3 x 15

• Oldalemelés 3 x 12

• Vállbólnyomás 3 x 12

• Döntött törzsű oldalemelés 3 x 12

Úgy érzem az edzéseken kimaxolom magam, nagy súlyokkal edzem és max 12 ismétlésszámig (sorozatok közt 1-2 perc pihenő). Rendelkezésemre áll haspad, egyenes pad (állítható dölésszögű), egyenes rúd, egykezes súlyzók és összesen kb 60kg súlytárcsa.

Érdekelne hogy milyen tanácsokat tudnátok adni, mint étkezéssel és edzéssel kapcsolatban.