Valaki tud segíteni összeállítani egy edzéstervet otthonra?

Csak 10 kilós van, mert lehet valamelyik gyakorlathoz kevés lesz valamelyikez kevés,de probald ki.

Mellre: fekvőtámasz variációk,fekve nyomás kézi sulyzóval,tárogatás kézi sulyzóval sőt még át húzást is lehet mellre.

Bicepsz: ez egyszerű,csinálhatod karhajlitást állva két kézzel vagy kalapácsolva,akár ülve is kézváltásokkal

Váll: hindu fekvőtámasz (keress utana),oldal emelés,ülve/állva vállbol

Nyomás, előre emelés

Tricepsz: homlokhoz engedés,szűk fekvőtámasz,tolodzkodás,fekvenyomás (ugyanúgy mint mellnél csak szűken)

Hát: Evezés,fűrészelés,huzodzodás (ha megoldható valahol)

Láb: kitörés,guggolás egy lábbal/kézi sulyzokkal

Ha feladatokat se ismered így nevük alapján,ajánlom a shop.builder oldalát ott van minden izomcsoportra rengeteg gyakorlat köztük amiket enis emlitettem, videóval meg mutatják hogy is van a jó kivitelezés,kezdőknek (is) tökéletes. Remélem segitettem.:)

Hát a kajálás mivel,hobbiként tekintesz rá nem kell halál komolyan venni,de azért pár kompromisszummal jár. Gondolok itt chipsek,üditők,gyorskaják minimalizálása/elhagyása. Napi többszöri étkezés 4-5. Fehérje bevitele állati akár növényi: csirke,marha,hal,tojás,túró, cottage cheese. Mellé: rizs,bulgur,édeskrumpli,teljes kiőrlésű gabonák,pufi rizs. Zöldségek is mehetnek mert a rost sose árt az emésztést segíti:brokkoli,hüvelyesek igazából bármi. Többszörösen telítetlen zsírok: magok,olajok pl. tökmagolaj,lenmag vagy akár halolaj. Napraforgó olaj kerülése én is inkább a kokusz olajat preferálom. Ezekből magad össze tudsz állapítani egy napi étrendet a saját izlésednek. Kalória kalkulátorba írd be az adataidat az megadja mennyi a napi szülségleted és mivel 65kg-ból adódóan gondolom vékony testalkatod van 200-400 kaloriaval nyugodtan túl is nyomhatod tehát ha neked kódja 2100 kcal/nap számolhatsz nyugodtan 2500al,egy kis tömeg jön rád gondolom nem bánod. A makrókról röviden elég napi 1.5 tskg fehérje azaz nálad 110-120g fehérje, szénhidrát meg ha ektomorf testalkatod van,azaz nehezen hizol 4 tskg bőven mehet azaz kb. 250g szénhidrát

Az edzésről meg ha jobb idő lesz,amit nem tudsz megoldani otthon és városban laksz, biztos van valahol streetwork, friss levegőn van,ingyenes és ott minden saját testsulyos edzés ami a lakásban nem ott kivitelezhető.