50kg/165 súlyú/centijű 22 éves nő vagyok. Hogyan alakítsak ki étrendet vegetáriánusként? Edzeni szeretnék. Vannak itt hozzáértők?

Egy hozzád hasonló alkatú lány blogja: [link]

Leírja átalakulását, étkezés, edzés, ...

Ha ilyen testet akarsz, akkor ő lehet a példa:

[link]

Youtube videóit is érdemes megnézni: https://www.youtube.com/user/cilangi2

Ilyen adatokkal szinte kizárt, hogy zsíros legyél. Az izomépítéshez két dolog szükséges.

1. Tömegnövelő étrend. A te esetedben ez napi 80-100 gramm fehérjét jelent, a kalóriabevitelt pedig úgy kell kikísérletezni, hogy havonta nagyjából egy, másfél kilót gyarapodj. Kezdésnek próbáld ki a 2000 kalóriát! Mindez hús nélkül is megoldható, jó fehérjeforrás a zsírszegény túró, a tojásfehérje, a sajt, a tej.

2. Izomépítő edzésterv. Bár a kezdők szinte mindentől izmosodnak, a fitnesz videók nem erre valók. Az izomnövekedéshez nehéz gyakorlatok kellenek. Olyan nehéz legyen, hogy egyhuzamban képtelen legyél 12-nél többet csinálni belőlük. Egy gyakorlatból csinálj 2-3 sorozatot, közöttük tarts kb. 2 perc pihenőt. Heti 2-3 edzést végezz! Ebben a kérdésben mutatok néhány gyakorlatot.

https://www.gyakorikerdesek.hu/fogyokurak__egyeb-kerdesek__8..

El nem tudom képzelni, hogy látod a feneked. :-) Fenékre guggolás két lábbal, egy lábbal, kitörés. Itt van 5 gyakorlat egyre nehezedő sorrendben:

https://www.youtube.com/watch?v=PMjkfPcHgtY

.

A hasi zsír (bár szerintem csak te látod) viszont nem fog gyakorlatoktól lemenni. Ahhoz fogyni kell. De ilyen adatokkal ne fogyj!

Nehéz elképzelni a felesleget, ha van, akkor eléggé izomgyenge lehetsz, én tömegelnék inkább. De ha tényleg annyira zavar, akkor pár hetet szálkásíthatsz.

A vegaság még nem gond, pláne, hogy nem is leszel vega, ha bejön a hal. De a tojás is remek fehérjeforrás, a tejtermékek közt is akadnak jók s persze ott vannak a növényi fehérjék.

Otthon kezdhetsz saját testsúlyos edzésekkel, bár én javaslom pár súlyzó beszerzését, ha eddig nem tetted (először egykezesek, neked viszonylag kevés súly is elég lehet az elején, kezded mondjuk 40 kilónyi tárcsával, az még guggoláshoz is OK lehet egy darabig, de ez csak kósza tipp, ez teljesen egyéni s az is számít, mennyire vagy elszánt és fegyelmezett, hogy rendesen eddz mindenre, így gyorsan fejlődj guggolásban is, amihez nagyobb súly kell, mint pl. karra).

Olvass utána, mert felesleges kisregényeket írni, fogj alkalmas makrókat és hajrá. Ezt azért leírom:

1,5-2g/ttkg fehérje (ha nagyon nem megy, icipicit alatta is fogsz fejlődni, az elég bizonyos)

minimum 0,5g/ttkg zsír, de tömegeléskor inkább 1 vagy még több (felső határ nincs, csak legyen OK a kalória s érezd magad jól vele)

ch annyi, amennyi neked kell, erre semmilyen határ nincs és kinek sok kell, kinek kevés, akkor is, ha a zsír minimális.