Hogyan álljak neki ennek?

Ha az étrend nem tartalmaz mennyiségeket, miért adtál érte pénzt? A neten számtalan étrendet találsz, de magad is összeállíthatod, ha figyelembe veszel néhány szabályt.

1. A napi súlytartó kalória meghatározása. Vannak mindenféle kalkulátorok a neten, amelyek megbecsülik az értéket, de a lgjobb, ha magad tapasztalod ki. Sajnos nem adtad meg a nemed, így én inkább nem teszek ajánlást.

2. Szálkásításhoz vonj ki 500-at az 1. pontban meghatározott súlytartó kalóriaértékből. Nőknél napi 1200 kcal, félrfiaknál napi 1500 kcal a szokásos "fogyós" energiamennyiség, de az átlagostól nagyon eltérő testalkatnál ezeket nyilván korrigálni kell.

3. Napi fehérjemennyiség meghatározása. A testsúlyod minden kilogrammjára számolj 1,5-2 gramm fehérjét. Ez a te esetedben kb. 110-150 gramm fehérje naponta. Ennek nagy részét jó lenne állati eredetű élelmiszerből biztosítani (hús, tojás, sajt, túró), mert ezek teljes értékű fehérjét tartalmaznak. 1 gramm fehérje 4 kcal, így már tudod, hány kalóriát viszel be fehérjéből.

4. A maradék kalóriamennyiséget szénhidrátból és zsírból fogod biztosítani. Azt mondom, 50-60 gramm zsírral rendben vagy, a többi lehet szénhidrát, de a két összetevő aránya nem olyan nagyon fontos. 1 gramm zsír 9 kcal, 1 gramm szénhidrát 4 kcal. Így már össze tudod állítani az étrended.

5. A napi étrended tartalmazzon legalább 200-300 gramm zöldséget, gyümölcsöt is érdemes fogyasztani. Természetesen ezek energiaértékét is számolni kell.

6. Fogyassz legalább másfél liter folyadékot naponta! Ha csaknem víztelen a vizeleted, akkor rendben vagy ilyen szempontból.