Lehet egy két kérdésem a diétás étrenddel kapcsolatban?

Egyik hölgy ismerősöm mondja mindig, h de nehéz fogyni, én meg mondom, h "testmozgás és diéta". Szeretnék neki konkrét számokat mondani, esetleg egy minta étrendet összeállítani, hátha az motiválja, csak én egy-két dologgal nem vagyok képbe, abban szeretném ha segítenétek.

Inkább testépítő étrendeket követek, nézegetek, magam miatt, azzal kezdeném, h az ugye sok, ami egy diétás (testépítő) étrend tartalmaz? Mármint, gondolom van valami különbség aközött, ha egy (nő) testépít és ez után akar leszálkásítani és ahhoz követ egy diétás étrendet, meg egy tejesen hétköznapi ember közt, aki izmosodni sem akar, vagy izmot "megtartani" (mivel fel se épített), csak fogyni. Ilyenkor akkor eltérnek a számok nem, nem kell annyi fehérje (2gxttkg, amit tudok egy szálkásító étrendhez), esetleg másból sem annyi, és mennyiben térnek el? A fogyás is így valamivel gyorsabb lesz, nem, mert nem igyekszünk minimalizálni az izomveszteséget, ezáltal lassítani?

Tudtommal az étrendek összeállítását kétféle szempontból lehet megközelíteni a szükséges makró tápanyagok mennyiségét lehet súlyhoz igazítva kimérni, de ennél még fontosabb a másik szempont, és ha jól mondom, akkor a kettőt érdemes összeegyeztetni, h közbe a kalóriát is kiszámoljuk, súlyból-mozgásból stb., h körülbelül mi az a tartomány, ami a minimális szükségletet meghaladja, de alatta van a "súlyt tartó" mennyiségnek. Meg persze nagyon fontos miből állítjuk össze, mert azok az ételek egészségesebbek, jobban táplálnak, segítik az emésztést stb.

Szóval a dolgom az lenne, h mindenképp megkérdezzem a súlyát az ismerősömnek (ő erre szégyenlős sajnos, azért emelem ki), és ahhoz igazítva lehetne a fogyáshoz megfelelő kalóriabevitelt kikalkulálni, meg a testsúlyához szükséges makró tápanyagok beviteli mennyiségét, és ezt kéne összerakni megfelelő építőelemekből (ételekből). Tehát akkor mennyi lehet a megfelelő fehérjebevitel 1-1,5g kb. elég, nem? Szénhidrátból kb. 2g? Zsírból pedig úgy 0,75? (persze ezek mind xttskg).

Szóval leírtam amit tudok, azért is ha valami nem stimmel, akkor megköszönném, h helyesbítenétek, mert szeretném a legokosabb tanácsokkal ellátni az ismerősömet, a lehető leghatékonyabban segíteni neki. Köszi előre is!