20/F vagyok es izom tomeg noveleshez kernem a segitsegeteket. Tudnatok szanni egy kis idot ram?

Kezdőknek a heti 3 napos teljes testes edzés a jó. Tehát minden edzés napon minden izomra végzel 1-1 gyakorlatot, gyakorlatonként 3-4 sorozattal, akkora súlyokkal, amikkel megy az adott gyakorlatból 8-10 ismétlés sorozatonként.

Guggolás, fekvenyomás, evezés, mellről nyomás, bicepsz állva rúddal vagy egykezesekkel, homlokra engedés fekve (ez tricepsz), hasprés, vádli. Tehát mindenből 3-4 sorozazt, de ezt már írtam.

Kaja: semi extra, annoy, hogs kalória pluszban kell lenned. A fehérje legyen meg napi kb 2g x ttkg. A zsír: 1g ttkg. Ch meg annyi, hogy kalória pluszban legyeél és jöjjön a tömeg, Ez mindenkinél más mennyiség. A nagy része legyen tiszta kaja, tehát: húsok, tojás, túró, zab, rizs, bulgur, tk kenyér, sok zöldség, gyümölcs, magvak, stb.

Olvasd el az alapismereteket (google: alapismeretek), hogy többet megtudj. Nehéz ide egy könyvet írni.