Szénhidrát, hogy oldjam meg?

4 gramm per testtömegkg szénhifrátot viszek be naponta. 75kg vagyok és 180centi. Szerintem felkéne vinni 5 grammra a szénhidrátot, de nemtudom sehogy se beilleszteni az étredbe. Eddigi étrend úgy nézett ki hogy reggel 100g zab, aztán max este hatig bevittem még 300 gramm rizst vgy bulgurt vagy tésztát, vagy ami volt. A lényeg hogy változatos volt és így nap végére kijött a 300gramm szénhidrát plusz minusz. Ha beraknék még egy ilyen itkezést, akkor átlógna 6 utánra és este már nem nagyon javasolják az ilyen nagy szénhidrát mennyiséget (100gramm rizs=kb70 gramm szh).

Suli miatt nemtudom máshogy megoldanil ezt is elég nehéz betartani. 2-3 óránkénti étkezés elég húzos.

Szerintetek hogy csináljam? Belefér hogy az egyik rizses étkezés belóg estére? Vagy a nappali étkezéseimben növeljem a szénhidrátot, mint pl nem 100gramm rizst eszek adagonkánt, hanem 120-at?

Mit tanácsoltok?

köszi