Nőknél tömegelés hogyan, miből-mennyit? Részletesen a kérdés alatt.

3 hónapig csináltam egy diétát (szénhidrát 1,5-1,7/ttkg, fehérje 2/ttkg, zsír változó, kb. 1500 kalóriás étrend), heti 3x otthoni súlyzós edzéssel (két max. 8,5 kg-os kézisúlyzóval) és heti 2x aerob mozgással kiegészítve. Kilóban kb. 4 kg ment le, de inkább a centiket néztem, és egy mérettel kisebb ruhákat hordok újra. Most vagyok 64 kg, 174 cm magassághoz. Úgy gondoltam ideje lenne izmot építeni, amit szeretnék kb. jövő tavaszig csinálni, utána nyárra max. lediétáznám a maradék zsírt. Nem akarok kocka hasat, nem készülök versenyre, elmúltam már 30, szóval nincsenek irreális elvárásaim, csak jól akarok kinézni egy pici izommal együtt.

Két hete kezdtem el terembe járni, heti 3x teljes test edzést végzek. (ellipszis 5 perc bemelegítés, guggolás, fekvenyomás, evezés, vállból nyomás, bicepsz francia rúddal vagy kézisúlyzóval, csigás letolás, hasizom, levezetésnek 5 perc taposó + nyújtás) Kajában a szénhidrátot gondoltam alapvetően növelni, 2,5-tel kezdtem, meddig mehetek és hogy emeljem? Fehérje maradhat a 2? Ezt számoljam inkább zsírmentes tömegre? Jól gondolom, hogy itt már mehet a gyümölcs, krumpli, magasabb szénhidrát tartalmú zöldségek (pl. répa, kukorica). Kenyeret egyébként elhagytam, de teljes kiőrlésűt ehetek már? Tejtermékek közül laktózmentes cottage cheese, túró és max. egy kis sajt maradt, tejet- egyéb tejtermékeket elhagytam, ráadásul kiderült a laktózérzékenységem is időközben. (Helyette rizstejet, zabtejet használok.) Sok tojást, zabpelyhet, csirkemellet, halat fogyasztok, köretnek főleg basmati rizst, kölest, teljes kiőrlésű tésztát + zöldségek. Multivitamint és omega-3 kapszulát szedek, tápkiegek közül csak laktózmentes fehérjét iszok az edzések után, vagy azzal készítek pl. protein palacsintát reggelire.

Minden tanácsot szívesen fogadok! Köszi, ha végig olvastad!