Tudnátok írni heti három napra lebontott mell-váll/hát-kar/láb tömegnövelő edzéstervet?

Már vagy 4 hete járok konditerembe, de még csak amolyan "bevezető/felkészítő" edzést végzek (sokan nevezik p***legyezésnek, de szerintem kell az átmenet), hogy szokja a testem a mozgást és úgy gondolom ideje váltani, de elképzelésem sincs milyen gyakorlatokkal és hogyan kell tömeget növelni (a kaját azt értem), szóval ebben kellene segítség.

Lehetőleg ezekből válogatva, hogy egyértelmű legyen.: [link]

Illetve lenne még néhány nagyon fontos kérdésem:

*Honnan tudjam, hogy mennyi ismétlésszámot és sorozatot hajtsak végre, milyen logika mentén kell ezt meghatározni?

*Honnan tudjam, hogy mekkora súlyokat használjak (tárcsa ill, lapsúly)?

*Mi az a szuperszett és mi értelme?

*Hogyan melegítsek be?

De ami a legfontosabb: Kezdőként miért nem lehet kiváltani a kézi súlyzós edzéseket a gépekkel? A BB oldalon rengeteg kézi gyakorlat is van, de értelemszerűen azokat helyesen kell végrehajtani és egy kezdőnek ez nehezebb, mint beülni egy gépbe és csinálni. Egyáltalán miért vannak még egykezes kézi súlyzók a csili-vili gépek korában?

Kérlek benneteket, hogy minden kérdésre válaszoljatok, hogy átfogó képet kapjak! A sárga kapszulát már átolvastam, de abban nagyon sok infó van, amit nem tudtam összerakni rendesen. Úgyhogy kérlek benneteket, hogy írjátok le olyan konyhanyelven, mintha anyámnak akarnátok elmagyarázni. :D

Válaszokat előre is köszi. :)