Nagyobb fenék. Minél hamarabb. Hogyan?! .

Hat szerintem addigra nem lesz egy olyan csucs segged azert ne ugy akar hogy csinalod azokat amiket leirtam/irtak mert az elso 3 honap nagyabol az atmozgatasrol szol ezt nem erdemes kihagyni foleg gerinc ferdulessel

olyan segged lesz kb hogy a legtobb srac azert bele markolna egyet bar ez attol is fugg hogy most milyen

Ezert kertem hogy kuldj kepet

Aki ismer, az láthat változást, de ahhoz, hogy olyan feneked legyen, hogy csak ránéz valaki és azt mondja, hmm ez igen, biztos sokat edzett rá, ahhoz több év munkája kell.

(pl.: [link] )

13#: persze, meg szilikon. :) Ne Jennel példálózz.

Ez egy hosszú folyamat, idén nyárra nem lesz érdemi változás. Mindig azt szoktam mondani azoknak, akik január-március felé eldöntik, hogy hű majd nyárra így meg úgy szeretnék kinézni, hogy tűzz ki egy reális célt, és következő nyárra lehet is belőle valami. 3-4 hónap alatt nem fogsz megizmosodni, főleg nem fenékre, főleg nem ilyen testalkattal.

És igen, kell diétázni (spec. személyre szabott étrend, jelen esetben tömegnövelő étrend).

De ettől függetlenül nyugodtan elkezdhetsz edzeni, én a helyedben saját testsúlyos edzést csinálnék először, heti 4x, 2 felé bontva. A nap: saját testsúlyos anaerob gyakorlatok, B nap: ugrások, aerob gyakorlatok.

A nap guggolás, román guggolás, kitörés, hidalás, székre fellépés.

B nap guggolásból felugrás, guggolásban ugrálás, korcsolyázó ugrás, guggolásból ugrás előre, zsámolyra/székre felugrás, zsámolyról/székről leugrás guggolásba majd onnan előre vagy felfelé ugrás. Minden edzésnapon kiválasztasz 4 gyakorlatot, 4 sorozatot elvégzel belőle. Minden gyakorlatból megnézed hogy egyszerre mennyit tudsz megcsinálni, ha abból megy 4 sorozat, 5-öt emelsz az ismétlés számon, majd megint eléred hogy menjen 4 sorozat.

Guggolásból, hidalásból ha elérted a 4x30-as ismétlés számot, csinálhatod egy lábbal, meg kell tanulni.

Én 14 évesen, főleg úgy hogy lány vagy, nem végeznék felhúzást, guggolást súllyal is max. ha már megy az egylábas guggolás.

De kiegészítheted még pár gépes gyakorlattal, lábnyújtás, lábhajlítás, lábtoló, gépes lábemelés pl.

Kis segítség a gyakorlatokhoz:

https://www.youtube.com/watch?v=5YvtA9MxD78