Szeretném elkezdeni az 5x5 erőnövelő edzéstervet, tudnatok segíteni?

Nem kell növelni, 5 sorozat 5 ismétléssel, szériában. Ha max. 5x75öt nyomsz, akkor nyomj 5x5-öt 70el.

Ne guggolj eleinte 3x, elég 2x, a hét közepén legyen egy lábtoló. Futást meg ha nem diétázol (feltételezem ha már ilyen edzésbe kezdesz), akkor mindenképp olyan napra ütemezd, mikor nincs súlyzós edzés.

Gondolom az ICF-re, nekem úgy vált be hogy kicsit átvariáltam, így néz ki az ICF heti edzésem:

Hétfő A Szerda láb Péntek B

az AB napon lévő edzésekből kivettem a combot,vádlit

Elég sok 5x5-ös program van még azon kívül, ráadásul az egyáltalán nem erő fókuszú.

A guggolás pedig a program alapja, te már messze nem ICF 5x5-öt végzel.

Ez a MadCow edzésterv. Ha már nem vagy kezdő (megvan a 100kg x 5 fekvenyomás, a 140 kg x 5 guggolás, 180 kg x 5 deadlift), akkor kiváló program lehet, személyesen is használtam. Ha 75 kg a fekvenyomásod, akkor bizony kezdő vagy még.

Minden le van írva az edzéstervnél, ráadásul magyarul is, de ha rákeresel a MadCow 5x5-ra, akkor megtalálod az eredeti, angol leírást és edzéstervet.

Kardió szünet napokon, leghatásosabb az alacsony intenzitású. Ha tömegeléshez használod, akkor elég a heti 2, bár függ ez attól is hogy mennyire zsírosodsz.

Kezdőknek van egy csomó más program erőnövelésre, akár a Starting Strength, meg ezeregy másik.

[link]