Hogy állítanátok ezt az edzést össze?

Guggolás, felhúzás, fekvenyomás, húzódzkodás(súllyal),döntött törzsű evezés, tolódzkodás(súllyal, fej fölé nyomás, álló vádli, csuklya rúddal. Kérdésem az lenne hogy milyen napokra osztanátok le, ha erő és izomtömeg növelés a célom? A,B,A,B,A.... vagy több féle edzés nap? Továbbá kellene ezek mellé bicepsz,tricepsz gyakorlat? Nem vagyok kezdő, kb. 3 éve edzem ideig saját testsúllyal, aztán áttértem súlyzós edzésre, viszont az erő nem igazán jött az izommal együtt. Ezért szeretnék egy edzéstervet alapgyakorlatokból. Válaszokat köszönöm.