Szeretnék egy kombinált edzéstervet összeállítani, viszont csekély tudásom van hozzá. Tudnátok segíteni?

Itthon szeretnék edzeni, saját testsúllyal, súlyzóval + futás, nyújtások..

A célom elsősorban nem az óriási izomzat, hanem csupán az erő. Egykezes fekvőtámaszt, húzódzkodást, guggolást stb. akarok csinálni.

(Nem akarok vitákat, hogy aki csak kondiba edz az is tud ilyeneket!)

Itthoni "felszereltség":

- 1db 12kg-os egykezes súlyzó;

- 2db 6kg-os egykezes súlyzó;

- kondipad (-45° és +45°-ig) amire jó sok súly van;

(kondipadon combnyújtó gép is van)

- és egy ilyen állvány :

[link]

Az edzésterv amit idáig csináltam :

> Hétfő

- mell (fekve nyomás 2x8, tárogatás 2x8, áthúzás 2x8)

- hát (kétkezes evezés 3x8, egykezes evezés 2x10)

- vádli (kétlábas vádli 3x20, egylábas vádli 2x12)

- has

> Szerda

- váll (vállból nyomás 3x8, oldalemelés 2x12)

- comb (guggolás 3x6, lábnyújtás gépen 3x10)

- csuklya (állig húzás 3x10)

- has

> Szombat

- bicepsz (kétkezes bicepsz állva 3x8, konc. bicepsz ülve 2x12)

- tricepsz (szűknyomás 3x8, egykezes tric. állva 2x12)

- has

A kérdésem az, hogy biztosan teljesen át kéne variálni ezt az edzéstervet, és hogy-hogy illesszem be ide és mikor csináljam a saját testsúlyos edzést, nyújtásokat és futást.. előre is köszönöm a segítséget!