A nyújtásról kaphatnék valami használható leírást, könyvet vagy valamit?

mindenki mindig jön azzal, hogy megfelelően le kell nyújtani edzés után, de semmit nem találok arról, mi a megfelelő lenyújtás, szinte mindenhol mást írnak, más gyakorlatokkal... kéne nekem ebbe is valami rendszer, meg valami "progresszió" mivel sőt testtartásra képtelen is vagyok mivel rettenetesen merev a testtartásom.

Pl tegnap találtam egy leírást a "alapgyakorlatok" címszóval pl combhajlító izom nyújtása:

Egyik lábat tegyük egy tőlünk derékmagasságban lévő korlátra (rúdra, támlára, párkányra, stb.), nyújtsuk ki, majd törzsünket döntsük előre a felemelt lábhoz. Tartsuk így a mozdulatot 25-30 mp-ig, majd ismételjük meg mindezt a másik lábbal is...

aha.. persze... ha én derékmagasságba felpakolom az egyik lábamat, és valami csoda folytán még ki is nyújtom azt, akkor az is csoda, ha a combom közepét elérem a kezemmel, de még ettől is majd szétszakad a derekam... szóval azt hiszem az én esetemben legalább olyan fontos lenne rámennem a nyújtásra, mint az edzésre, de hogyan tudnám felépíteni ezeket? gondolom itt sem jó, ha belecsapok a közepébe.