Mikortól osszam fel az edzésem?

4-es:

Ezt írtad:

"Heti 3-szor 5×5 az hetente 75 ismétlés. Ha viszont igazi hárdkór átbäszott szerencsétlen vagy, akkor fogod az osztott edzésterved, kinevezel egy "lábnapot", és csinálsz mondjuk 4×8, vagy 3×10, vagy akármennyi ismétlést. Ez heti 30-32 ismétlés... "

Erre válaszoltam.

Nem mindegy, hogy 25 ismétlést csinálsz egy alkalommal vagy 30-32-t.

Mert ha a határon vagy, akkor pont az 5-7 plusz ismétlés ÉS a megfelelő idejű regeneráció fogja hozni az eredményt.

A futás és a súlyzós edzés nyilván nem ugyan olyan mozgásforma, de úgy látszik nem értetted meg a hasonlatot.

Ha futsz rendszeresen 5 km-t, ami a teljesítményed határa, akkor azt hiába teszed meg hetente 3-szor vagy minden nap, nem fogsz fejlődni.

Akkor fogsz fejlődni, ha egyszerre többet futsz és utána inkább többet pihensz, ebben van a hasonlóság a súlyzós edzéssel.

Tehát nagyobb egyszeri megterheléssel és több pihenővel jobban lehet fejlődni, mint több kisebb terheléssel és kevesebb pihenővel.

4×8 hetente egyszer sokkal kisebb súlyt jelent, mint 5×5. Az 5-ös ismétlés szám épp a hipertrófia és az erőnövekedés (ami szintén hipertrófia, de most mindegy) határán van.

Az 5×5-nek épp az a lényege, hogy egy közepes súlyról elindulsz, és edzésről edzésre addig adod hozzá a súlyokat, ameddig meg bírsz csinálni 5 ismétlést, véres verejtékkel az utolsó kettőnél. Ha úgy érzed menne a hatodik, akkor növelsz a súlyon, és így tovább.

Nem arról van szó, hogy 100 kg-val csinálsz 4×8 helyett 5×5-öt (/heti háromszor), mert az milyen jó (egyébként már ez is dobna a fejlődésén bárkinek). 5×5-nél az 1RM-ed 85-90%-ával edzel, sorozatok közt annyit pihensz mint egy erőemelő. Igazából a testépítés és erőemelő edzés hibridje.

A "nagyobb egyszeri megterhelés" pedig sehova nem vezet, épp mint az osztott edzéstervek. Izomnövekedés szempontjából még mindig csak és kizárólag a fehérjeszintézis számít, ami heti 3 teljes test edzéssel a legmagasabb. Plusz ha 5x5-ben edzel, akkor társul mellé az erő.

Egyébként a futás még mindig szar példa, ellenben úgy tűnik, hogy aki félreértett valamit, az te voltál, mivel én sosem a progresszív túlterhelés ellen beszéltem, hanem az osztott edzésterv ellen. Az 5×5 pedig mind mennyiségben, mint "minőségben" (súlyban) több, mint a heti egy 4×8, vagy 3×10, ráadásul szinte lineárisan progresszív, mivel jó ideig edzésről edzésre pakolhatod fel az újabb súlyokat.