Mikortól osszam fel az edzésem?

Kezdőként minimum 2, de inkább 3 hónapig érdemes átmozgató edzést végezni, fokozatosan emelve a súlyokat.

Nem egy-két hétről szól ez a sport, ne érdemes kapkodni, nem lesz eredményesebb, sőt.

Nem is muszáj feltétlen szétosztani az első években, csak az intenzitást kell növelni. Az a jó edzésterv ahol minden izom kap terhelést, és azok többet amelyek tapadás miatt vagy csak simán le vannak maradva.

Példa lehet egy jó edzéstervre lánynak:

Guggolás, római felhúzás, kitörés, lehúzás mellhez, hiperhajlítás, hasprés, vállból nyomás kézisúlyzóval, oldalemelés, fekvőtámasz térd lent, köteles tricepsz letolás csigán, köteles bicepszezés csigán, vádli gyakorlat.

Inkább a helyes kivitelezés és az izomkontroll a kérdéses.

Szerintem felejtsd el az osztott edzésterveket naturálban.

A leghatásosabb a teljes testes edzés. Elég lekicsinylő "átmozgató edzéstervnek" hívni. Az osztott edzéstervet alapvetően koxosoknak találták ki (szerintem egyébként a glikolízben történő szálkásítást is, de most ez nem kérdés).

Heti 3 teljes test edzés a hét végére sokkal nagyobb volument ad, ráadásul sokkal nagyobb intenzitást tesz lehetővé, mint az osztott edzésterv.

Én például teljes test edzésen minden nap guggolok. 5×5-öt, akkora súllyal, amivel az utolsónál már majd megszakadok.

Heti 3-szor 5×5 az hetente 75 ismétlés. Ha viszont igazi hárdkór átbäszott szerencsétlen vagy, akkor fogod az osztott edzésterved, kinevezel egy "lábnapot", és csinálsz mondjuk 4×8, vagy 3×10, vagy akármennyi ismétlést. Ez heti 30-32 ismétlés...

Remélem érzed a különbséget.

4-es:

A te logikáddal akkor ugyan olyan teljesítmény 6-szor 5 km-t futni, mint egyszer 30-at...

#4-es válaszoló vagyok.

#5:

Mi köze van a futásnak a súlyzós edzéshez? Hogy jön ide a "teljesítmény"? A testépítés pont leszarja a teljesítményedet. Tudod mi az a fehérje-szintézis? Ezek szerint fogalmad sincs.

Kérdező:

Akár örökre is maradhatsz a teljes testes edzéseknél. Haladó szinten, ha úgy veszed észre, hogy gyenge valamelyik izomcsoportod, akkor csinálsz rá még X gyakorlatot, vagy váltasz gyakorlatot. Csak a fehérje-szintézis számít (ami 24-48, egyeseknél 72 óra után visszaáll normálisra, ha nincs megedzve ugyanaz az izom még egyszer; tehát ha hétfőn van egy lábnapod, akkor maximum kedd-szerdán még "nő" a lábad, utána viszont legjobb esetben is csak stagnál).

Heti 3 teljes test edzéssel sokkal több sorozat-ismétlés jut minden egyes izomcsoportodra, ráadásul 48 óránként edzel minden izomra, így a hétvégi pihenőktől eltekintve soha nem áll meg a megnövekedett fehérje-szintézis.

Egyáltalán nem lényeg, hogy minden másnap fel se tudjál kelni az izomláztól, egyáltalán nem számít, hogy "érzed-e" az edzést másnap. Ha az edzésen érzed, az pont elég.

Visszautalván a teljesítményre, ha a megfelelő programot választod, akkor kezdetben az izomláz se fog elmaradni, plusz nem csak az izmaid méretét növeled, hanem lényegesen (és a "lényegesen" kulcsszó) erősebb is leszel. Véleményem szerint pedig muszáj megerősödnöd is, hogy naturálban számottevő izomtömeget tudj felpakolni.

Egyébként ilyen program például ez: [link]

Még valami. Ne értsetek félre, az elején én is műveltem ezt a heti 5 napos felosztást, és úgy gondoltam nem is rossz. Viszont mióta elkezdtem a fenti programot a saját kis módosításaimmal (lévén nem vagyok már teljesen kezdő), a guggolásom 40 kg-t, a fekvenyomásom 35 kg-t, a felhúzásom 90 kg-t, döntött törzsű evezésem 20 kg-t ugrott. Plusz az edzésgyakoriság által sokkal gyorsabban és látványosabban fejlődök. De ez csak személyes tapasztalat... :)

Hiperhajlítás helyett csinálhatsz "jó reggelteket" ( https://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0), vagy csigás "áthúzást"... bár az elég hülyén néz ki, de működik. :D Videó: https://www.youtube.com/watch?v=4oZ_0_bQcOg

Illetve, a felhúzások is elég keményen megdolgozzák az alsó hátat, ki kell tapasztalni hogy neked melyik fajta működik (román felhúzás, egyenes lábas felhúzás, hagyományos... a szumó felhúzás inkább lábra megy). Én az egyenes lábas felhúzást (annyira hülyén hangzik magyarul:D) érzem leginkább az alsó hátamban (főleg ha a felső ponton nem egyenesedsz ki teljesen), bár elsősorban combhajlító gyakorlatnak tartják.

Ennek ellenére szerintem alsó hátra a "legkényelmesebb" és leghatékonyabb gyakorlat a hiperhajlítás, akár súllyal.

Lemaradt a guggolás:

Ha alapos bemelegítés (alapos!) után is fáj a térded, akkor:

1. Próbáld meg szélesebb terpeszben.

2. Ha semmi nem működik, csinálj "box squat"-ot. Lényegében a segged alá pakolsz egy dobozt, vagy valamit ami megfelelő magasságú (ha ráülsz, kicsivel épp 90° alatt vagy). A csavar annyi, hogy nem ülsz rá, hanem csak megérinted a seggeddel a guggolás alsó pontján, majd rögtön elindulsz felfelé. Ez kiküszöböli a guggolásod mélységéből fakadó problémákat ( -> ha nem mész elég mélyre, a súly megállításánál minden terhelés a térdedre megy. A doboznak igazából ez a jelentősége; csak jelzi, hogy meddig kell lemenned, és mikor indulj felfelé).

2+1: Térdfájdalommal járhat, ha a combfeszítőd és a combhajlítód fejlettségi szintje között komoly különbség van, vagy ha valamilyen izmod "nem aktiválódik" guggolás közben, és így a csontvázadra/ízületeidre teszi a terhelést az izom helyett (netán egy másik izom szuperkompenzál, és ezért sérülsz le). Habár ez combfeszítőnél nem szokott probléma lenni (combhajlítónál annál inkább, és az is részt vesz a guggolásban), nem árt "aktiválni" ezeket az izmokat guggolás előtt. Hirtelen csak a "foam roller" (műanyag szivacsos henger) jut eszembe, de biztos van más megoldás is... ha más nem, az izoláció (guggolás előtt izoláltan bemelegíted a dolgozni nem akaró izmokat mondjuk combhajlító/feszítő gépen).