Szálkásítás, makrók és kalóriabevitel?

Sziasztok!

Május végétől el szeretnék kezdeni szálkásítani, de kicsit összezavarnak a makrók és a kalóriák.

[link]

Ebben a cikkben pl. azt írják, hogy minimum 2g fehérje/testtömeg kg, 1-1,5 g/kg szénhidrát és annyi zsír ami közben a kajákból bejött, plusz 10-15g plusz.

Ez az én 62 kilómmal kb:

125g fehérje = 600 kcal

95g széndidrát = 380 kcal

és mondjuk 30-40 g zsír = 315 kcal

azaz együtt kb. 1300 kalória.

Na elvileg a napi sima kalóriaszükségletem edzés nélkül kb. 1700 kalória, 1 óra súlyzózással elégetek mondjuk 250-350-et, az már 2000, és ha aznap még aerobozok vagy HIIT is van, már kb. 2200-2300 a napi kalóriaégetésem.

Így naponta ezres kalóriadeficitbe lennék, ami rengetegnek tűnik. Minimalizálni szeretném az izomvesztést, napi 500 kalóriánál többet nem szeretnék égetni. Szóval egy 400-500 kalóriával többet kellene ennem, nem?

A fehérje bevitelt nem tudom 130 felé vinni, túl drága lenne.

A szénhidráton és a zsíron növeljek, és ha igen, milyen arányban?

(Ugyanez a dilemmám tömegelésnél is, lányoknak 3g/kg szénhidrátot írt pár cikk, nekem úgy soha nem sikerült volna kcal pluszban lennem, így ez nekem kb. 5 volt)