Hogyan tudnám magam nyár végére formába hozni?

Nemrég 1 év alatt 20kg fogytam.Most 57kg vagyok és 178cm.(17/F) A hasamon minimális zsírfelesleg van azon kívül szó szerint úgy nézek ki mint egy deszka.Egy 130kg embernek a karja nagyobb mint nekem a combom.Nyár végére szeretnék jól kinézni,szeretném ha a kockáim amit egy ideig edzettem kb.2 hónapig volt hogy napi 50 volt hogy 200-at csináltam felülésből.És persze mindenre szeretnék edzeni hogy a karjaim ne olyanok legyenek mint egy fogpiszkáló.tehát a kérdés az lenne hogy mit csináljak egy nap mit egyek és mennyit,milyen mozgásformából mennyit csináljak...és ha valaki egy mintaétrendet is csinálna azt megköszönném.Tehát hasra,mellre,fenékre,combra,és karra szeretnék gyúrni.(tudom hogy célzottan nem lehet csinálni)Biciklizni biztos hogy fogok napi kb 3-4kmt

Jah és mi az a kaja ami abszolút tilos?

Mindenkinek előre köszönöm a válaszát,és bocsi a regényért.