Segí_tetek nekem edzésprogramot és evésprogramot összeállítani? Valaki tapasztalt hozzáértő lehetőleg

nem tudom mit kéne megadnom de gondolom azt hogy 180cm vagyok és 70 kg sportolt alkatu némi felesleggel. nos az első célom a diéta. hogy a feleslegem edzéssel eltűnjön. és csak utána szeretném az izomtömegeimet növelni. kiolvastam a sárga kapszulát de nem sikerült megértenem mert időre kellett épp ezért teszem itt föl a kérdésem/kérésem. szóval össze állítotok nekem egy edzéstervet és evésprogramot? állhat csak rízsből meg csirkéből az se baj. és hagyjatok a kioktatásokkal meg a olvasd el még egyszerekkel azok inkább hagyjanak. ha kell még valami amit nem adtam meg azt kérdezzétek nyugodtan