Hogyan lehetne megint feszes, kerek fenekem?

tömegnövelő étrend kéne és edzés

google-ban keress rá, hogy tömegnövelés, alapismeretek

dióhéjban:

-2g/ttkg fehérje: sovány húsok, halak, tojás, túró

-3-6g/ttkg szénhidrát: azért lyen tág a határ, mert nagyban függ az egyéni metabolizmustól, teháát, lehet, hogy már 3g/ttkg-nál is nőni fog a tömeged, de lehet, hogy fel kell menned 6-ra is akár.

rizs, zabpehely, köles, kuszkusz, tk tészta, krumpli, tk kenyér

-1-1,5g/ttkg zsír: főleg telítetlenek: oliva, lenmag, kókuszzsír, dió stb.

-emellett kéne valami multivitamin is, nem csak emiatt, hanem alapból is.

-arra figyelj, hogy úgy kábé kalória pluszban legyél. nyilván semmilyen kalkulátor nem tudja kiszámolni pontosan, hogy mennyit égetsz el, de nagyjából legalább azt tudd, hogy többet viszel be, mint amennyit égetsz, mert akkor fogsz tudni tömeget növelni

-a tömegnövekedés ne legyen több, mint havi 0,7-1kg, akkor nem fogsz jelentősen zsírosodni, de persze valamennyi tuti fog feljönni, teljesen szinte lehetetlen kizárni a járulékos zsírosodást, ezt szoktuk utána leszálkásítani.

edzés: intenzív, súlyzós edzés kéne, nem csak fenékre, hanem egész testre, hogy szép, formás legyél. szintén neten találhatsz erre megfelelő gyakorlatokat, sok mindent otthon is tudsz csinálni, ott van pl a fegyecedzés, sárga kapszula(ez inkább kondis edzésre való, de amúgy sok alapvető információ is van benne a kajáról is), plusz a shop.builder oldalon vannak komplett edzéstervek, otthonra is, kondiba is.

hajrá :)