Mennyi szénhidrát, fehérje szükséges diétás étrendben egy 104kg,182cm embernek? Napi hány étkezés? Heti hány edzés? Hány óra edzés? Milyen táplálék kiegészítők?

Először is mérj egy testzsír%-ot. Nem írtad hány éves vagy, ülőmunkád van-e, férfi vagy nő...

Ha férfi, akkor:

2.5g szénhidrát / tskg = 260g*

1.5g fehérje / tskg = 156g**

0.5g zsír / tskg = 52g***

_______________________________________

260 × 4.1 + 156 × 4.3 + 52 × 9.3 = 1066 + 670.8 + 483.6 = 2219.6 kcal

*Szénhidrátot variálhatod 2 és 3g / tskg között, nekem 2.3-mal működik a szálkásítás, de mindenkinek más. Majd látni fogod.

**Fehérje 1 és 2g / tskg között tartsd, többre nincs szükség (1 alá viszont sose menj, mert lebontod az izmaidat).

***Zsír általában nem szokott meghatározva lenni, mivel egy jó étrendben nincsenek felesleges zsírok. A hangsúly a feleslegesen van. Nekem pl. csak járulékos zsír illetve lenmagolaj és halolaj van (ez összesen olyan 35-40g körül lehet).

Tehát összesen ennyi makrotápanyagot kell elosztanod a nap folyamán, véleményem szerint minimum 5 adagra, de minél több, annál jobb (így nem emelkedik meg hirtelen az inzulinszinted).

Van még egy másik módszer is. Kiszámolod a BMR-ed (erre van képlet is, de az függ az életkortól, nemtől, aktivitástól), majd kivonsz 500-at (az anyagcseréddel ne foglalkozzál, előbb-utóbb elkerülhetetlenül lelassul, akkor jönnek jól majd a (termogenikus) zsírégetők), és azt osztod le a három makrotápanyagra, ilyen arányban:

45-50% szénhidrát

25-30% fehérje

A maradék zsír.

Edzést tekintve sok alternatíva van, személy szerint a leghatásosabbnak a súlyzós edzést HIIT-tel kiegészítve tartom (egy jó edzés intenzív, tehát nem igazán a hossza számít. Súlyzós max 1 óra, HIIT pedig 15-30 perc).

Tápkiegészítőket tekintve a következőkre van szükséged, fontossági sorrendben:

1. Nagy dózisú(!!!, nem gyógyszertáros!) multivitamin

2. Minőségi tejsavófehérje (leginkább koncentrátum, a többi egyelőre felesleges igazából)

3. Ha nincs semmi baja az ízületeidnek, akkor egy alap ízületvédő (ha van, akkor nézz szét a komolyabbak között).

Ezek után lehet még extrákra befektetni, mint pl. L-karnitin (nem szoksz hozzá, használhatod a szálkásítás ideje alatt végig), BCAA, Glutamin, később pedig a zsírégetők.