Fenékre hatásos otthoni edzésterv?

A lábemelés az inkább hasgyakorlat.

Igazából jobb híján ezeket tudod csinálni, bár van még egy-két dolog, amit otthon is lehet kivitelezni, pl. hídalás, vagy lábnyújtogatás hátra, amit tuti nem így hívnak, de nem vagyok igazán képben. :D Nézd meg, itt van külön szekció a fenéknek is, vannak otthon végezhetőek is. [link]

Az edzéstervnek nincs túl nagy jelentősége, az edzés lényege az, hogy megcsinálj annyi ismétlést amennyit tudsz, na és még utána x ismétlést. :) Tudom, ez viccesen hangzik, de erre rá kell érezni. Ha már meg akarsz halni, akkor még egy öt ismétlés legyen.

De egyébként itt egy edzésterv:

Guggolás 3x20

Kitörés 3x30

Komolyan, lehetnék személyi edző. :) Nem tudom, hogy ez mennyire fog menni, először lehet, hogy nem, de igazából el kéne érned, hogy ez menjen súly nélkül. Csinálhatsz sétálós kitörést is, az nagyon rossz lesz. :)

#1

Inkabb ne legyel szemelyi edző mert nagyon nem vagy kepben.

Kerdező arra kene törekedni hogy az ismetlesszamot 15-20 között tartsd mert felette szinte csak allókepessegre megy az edzes.

Ehhez a gyakorlatokat kene neheziteni pl súlyzókkal.

Tényleg ne? Pedig azt full komolyan írtam. :( Most elszomorítottál. :'(

(Amúgy megsúgom halkan, hogy a gyakorlatot a negatív szakasz lassításával is lehet nehezíteni.)

Szia!

https://www.youtube.com/watch?v=7Pk0i5S8Ego

Itt egy tuti videó fenékre, és ha körbenézel youtubon, rengeteg hasonlót találhatsz. Ehhez a nő használ egy bokasúlyt, ami azért jó dolog, mert sokkal hatékonyabbá teszi a munkát, és hamarabb elérhetsz látható eredményeket. Érdemes beszerezni egyet, kezdőként 1-1 kg -os szerintem megteszi (de akár nehezebbet is ha elbírod) ez pár ezer forintos mulatság, de szerintem mindenképpen megéri, ha rá tudod szánni a pénzt.)

Gondolom nő vagy, de ha nem az sem baj, ezeket a gyakorlatokat bárki elvégezheti. És ők kidolgoznak neked konkrét feladatokat,edzéstervet, csak anniyt kell tenned hogy nézed és csinálod velük. Ha követed ezeket kitartóan,szép eredményeket érhetsz el.

:)

A bokasúly semmi terhelest nem biztosit de az ízületeket szétcseszi.

Tényleg jó dolog..

4-esvagyok ismét.

Bevallom, nem vagyok teljesen szakértő a témában, a bokasúlyt azért ajánlottam, mert én is beszereztem nemrég egyet, gondolván, hogy ez segít nekem ugyanebben a dologban...Nem kívántam senkinek sem ártani, azzal ammit írtam.

Mivel mondom, nem vagyok szakértő, rákerestem a gugliba a veszélyekere, és sok helyen azt találtam, hogy a bokasúly tényleg káros lehet az ízületekre ha futáshoz, gyalogláshoz, aerobichoz, kardióedzéshez használják (főleg akiknek már alapból gond van az ízületeikkel),de erőnléti edzéshez, lábemelgetéshez, tehét a fenék erősítéséhez igenis hasznos, és nem veszélyes az ízületekre megfelelő használat mellett.

Ez az oldal -igaz angolul- de szépen leírja, az előnyeit, hátrányait. És nem csak itt írták ezt.

[link] (a végefelé érdemes olvasni)

Ha Te szakértő vagy, és alá tudod támasztani érvekkel, bizonyítékokkal, hogy igenis káros, akkor állok elébe! :) És elnézést kérek, hogy ilyen rossz tanácsot adtam..

Kérdező, ha elijesztettük a bokasúlytól, én akkor is azt mondom,ha gondolod, keress rá arra, milyen eszközökkel lehet hatékonyabbá tenni az erősítést, és biztosan megtalálod a számodra megfelelőt.

(A szalag/gumi egy tipp,ennek nem jártam utána, de lehetséges,hogy jobb mint a bokasúly!)

Szép napot Mindekinek! :)

Es ez a Brúnófitness mitol szakertőbb mint barki a neten?

A bokasúlynak meg azert nincs ertelme mert 1-1 kiló az SEMMI megterheles a labizmoknak.

Es mivel az ízületeken rögzited,azokra terhel.

Guggolás széles terpeszben 3x15

Bolgár guggolás 3x15

Csípőemelés súllyal padon 3x20

Ennyi elég is. Hetente háromszor, akkora súllyal, amivel épp megy a 15 ismétlés.

De van még száz féle guggolás, kitörés, felhúzás, vagy lábemelés hason úgy, hogy padon fekszel ( nemtom mi a pontos neve). Nézegesd meg.

A guggolás fenékcentrikusabb ha vállszélesnél szélesebb terpeszben csinálod, teljes mozgástartományban, és a lábfejeket kifelé fordítod. A bolgár guggolás helyett sétálós kitörés is lehet, az is gyilkos. Otthon is edzhetsz combhajlítóra meg combfeszítőre is, csak egy szék meg egy ágy kell hozzá, és persze súlyok!

Olyat is csinálhatsz, hogy kitörés egyik lábbal, majd másik lábbal majd guggolás azonnal. Ez is garantáltan kinyír. De ugorhatsz fel padra, székre is, az is tuti, és akkor a sissy guggolásról még nem is beszéltem.

Szóval otthon is tudsz sok gyakorlatot csinálni, csak legyenek tárcsáid meg rudaid:)

Guggolás,fehúzás széles terpeszben, kitörés, hátra rúgás, oldalra "rúgás".

Ezeket csinálod rendesen, úgy hogy érezzed is, és akkor egy idő után olyan hátsód lesz amit mindenki meg fog nézni. De ha van Instagramod akkor ott beköveted asleigh_jordan nevű nőt és ott rengeteg gyakorlatot látsz, és azokat csinálgatod. Sok sikert a gömbölyű szexi fenékhez. :)