60 kg fekve nyomás. Tippek? (bővebben lent)

Az előttem kommentelő rendkívül sok segítséget nyújtott, ezúton is gratulálok neki :D

Először is tanuld meg hogy kell fekve nyomni. Csináld olyan súllyal, hogy 20-30 ismétlés menjen vele (én eleinte ajánlom a kézi súlyzókat, mert könnyebb vele ráérezni). Ez minimum 4 hétig tartson.

Ha van egy stabil alap (ezzel is erősítettél), akkor vidd feljebb a súlyokat úgy, hogy 8-12 ismétlés menjen bele. Ezzel aztán szépen lehet fejlődni, igyekezz minden héten emelni valamennyit a súlyokon, még ha csak 1-2 kg is.

Ez mehet gyakorlatilag bármeddig. Mindig legalább 2 gyakorlatot csinálj mellre: szimpla fekve nyomás, és fekve nyomás ferde padon. 3-4 sorozat + bemelegítés elég lesz.

Igen, progresszív edzés kell, de ez nem jelenti minden alkalommal a súlyon való emelést, mert az kicsit irreális lenne.

Ha most mondjuk 40kg-mal tudsz nyolcakat nyomni, akkor következő edzésen már kilenceket kell nyomni és így menni fel 12ig, akkor aztán lehet növelni a súlyt és abból már lehet csak nyolc fog menni, de aztán megint lehet feltornázni az ismétlésszámokat, és így tovább;

1. hét: 4x8 (40kg)

2. hét: 4x9 (40kg)

3. hét: 4x10 (40kg)

4. hét: 4x11 (40kg)

5. hét: 4x12 (40kg)

6. hét: 4x8 (45kg)

7. hét: 4x9 (45kg)

...

Persze ez a valóságban nem így működik, eleve az egyenes sorozatok is mindig arról szólnak, hogy csak az utolsó megy bukásig.

Szóval minden második héten, mehet a fekvenyomás félpiramisban; 20 15 12 10 8 6 ismétlések fokozatosan növelve a súlyt.

Néha nagy súlyra is fel kell menni, amivel már csak két-három ismétlés megy, néha azonban extrém magas ismtlésszám is mehet. Ez az izomösszezavarás elvéből következik.

Mindig ezzel kezdj hétfőn, amikor a legkipihentebb vagy (már ha hétvégén nem iszol meg drogozol, hanem pihensz!)

További mellgyakorlatnak mehet; döntött padon nyomás kézisúlyzókkal és tolódzkodás. Az áthúzást és a tárogatást az hetente váltogasd, más nem is kell!

Kedden mehet egy hát-bicepsz nap. A fontosabb gyakorlatokkal kell foglalkozni; felhúzás, döntött törzsű evezés rúddal, húzódzkodás, bicepszhajlítás állva rúddal.

Szerda: pihenő

Csütörtök: Lábnap szintén az alapgyakorlatokkal; guggolás, merev lábas felhúzás, guggolás mellső tartással, kitörés.

Péntek: Váll-tricepsz. Ennek már nagy jelentősége van a fekvenyomás szempontjából is.

Vállra mindenképpp legyen katonai nyomás, tricepszre pedig szűknyomás.

Egyébként három napba is megoldható a dolog!

Hát ennyi jutott hirtelen eszembe.

A súlyemelés egy olimpiai sportág, amely két számból áll; lökésből és szakításból (régen volt egy harmadik is; a nyomás).

Itt viszont nem ezekről van szó, hanem az erőemelés egyik fogásneméről; fekvenyomásról.

Az már igaz, hogy itt a cél egyetlen szabályos ismétlés végrehajtása a maximális súllyal, tehát ez semmiképpen sem azonos a testépítéssel, ahol kizárólag a kinézet számít.

Nyilván mivel nincs itt a gyikon külön erőemelés kategória, ezért tette a testépítés kategóriába.