Segítene valaki a edzésbe? (lent) Fon tos!

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

Ha sok a zsír rajtad, akkor:

Szálkásító diéta: napi 2-2,5g x testtömegkg fehérje kell és 1-2g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Egyébként meg googleba: sárga kapszula pdf.

Olvasd el.

Nem írtál magasságot, mert ez így relatív, hogy 98 kilogramm vagy. Azt meg nehezen hiszem el, hogy ma voltál lent először a teremben, és máris tisztán táplálkozol. Nekem is egy fél évbe telt, mire beláttam, illetve meg tudtam azt tenni, hogy tisztán étkezzek ( ugyan akkor miért ne lehetnél kivétel ) szóval az csak egy töredék, hogy lemész, és gyűröd a vasakat. Ha nincs alapanyag (fehérje,szénhidrát,zsír) amiből építkezz, akkor nem lesz eredmény, plusz pihenőidő. Kezdőként elég a heti 3 átmozgató gyakorlat. Alapgyakorlatokat alkalmazz. Guggolás,felhúzás,fekvenyomás, döntött törzsű evezés, húzódzkodás, bicepsz állva, homlokra engedés, tolódzkodás.

Végére jön a mindenkitől jól megszokott "szedjek valamit ? mit szedjek, hogy nagy legyek?" kérdések. Először is hangyát... boxkesztyűbe. Nem a tápkiegtől leszel nagy, csak kiegészíti, amit am szilárd kajából nem tudsz bevinni. Nézd meg, hogy mindenből megvan-e a megfelelő mennyiség ( fehérje 2g/tskg, szénhidrát testalkathoz mérten 3-6 g/tskg, zsír 1g/tskg, c-vitamin, multivitamin) amennyiben nincs, azt pótold valami kiegészítővel.

15 éves FÉRFI? :D

Hát öreg, ha 15 évesen mázsa sulyod van, akkor beszélj egy orvossal.