Hogyan érdemes kondizni, és tömgegnövelőzni?

"Nem akarok hatalmas izmokat, csak egy olyan normálisat."-bocsánat a kijelentésért de 4hónap után is kezdő vagy.-Olvasd el a sárga kapszulát-ingyen letölthető, googleba-alapismeretek, azt is olvasd el.

Nem mindegy milyen fehérjét vettél.

Edzés utánra tejsavó, estére kazein.

Tejsavó bőven elég, sőt ha az étrended kifogástalan akkor az sem kell.

Napi fehérjebeviteled maximum a felét fedezd tápkiegből.

Szóval, vagy 68kg, kb naponta 130gramm fehérje kell neked, maximum 60grammot vigyél be tápkiegből.

Edzés utánra kellene 30gramm, és ha még kell egy kis kiegészítés, akkor még egy 20at ihatsz, kicsit később.

szerintem olvasgass még a témában, olvasd el a sárga kapszulat könyvet, interneten keress rá, töltsd le.

amúgy olyan súlyokat válassz amivel szabályosan megy 8-12 ismétlés egy sorozatban

Tesség, konkrétabb válasz:Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

(by:sandorzsolt)