Milyen étrendet javasoltok, ha az edzésemen nem akarok változtatni, de fogyni akarok?

Heti 2-3 súlyzós edzésem van, nyáron nagyon sokat fejlődtem, de a hasamon megmaradt egy kis felesleg, amit le akarok még tolni, kb 3-4 kilóról lenne szó.

Többet edzeni nem tudok és az ebédeim is fixek, mert nekem iskola, szüleimnek munka, nem tudom megoldani a külön főzőcskézést.

Az étkezések, amikhez segítséget kérnék: (mármint, hogy mit és mennyit, a megevés részével nincs gondom...:) )

reggeli

délelőtt egyszer vagy kétszeri étkezés iskolában

délután (kellene ennem valamit?)

vacsora

Tápkieget nem nagyon szeretnék szedni, kizárólag edzés után szoktam fehérjét inni. Előre is köszönöm az értelmes válaszokat!