A súlyomból nem akarok fogyni, csak formásodni, a zsírt felváltani izomra, hogyan csináljam?

Pedig neked kajatanácsok is kellenek, mert nem vagy képben. Nem bunkóságból írom.

Zsírból eleve nem lesz izom. És ezt is tudnod kell:

Egyszerre nem tudsz fogyni (szálkásodni) és izomban pedig nőni naturálban, mivel különböző étrend kell hozzá. Az egyikhez szálkásító diéta (kalóriadeficitet jelent energetikailag) szükséges, az izomnöveléshez pedig tömegnövelő étrend (kalória plusz).

Tehát előbb izmot kellene növelni megfelelő étrenddel és utána szálkásítani.

Edzés:

kezdőknek először 2 hónapig teljes testes 3 napos edzés kell:

[link]

Majd lehet után osztott edzésre váltani. Célszerű először egy kétfelé osztott edzést végezni, un. A-B-A, B-A-B edzésrendszerben:

[link]

Ezután mehet a teljesen osztott edzés, ahol már egy izomra 3-4 gyakorlat is mehet (kisebb izmokra 2-3, nagyobbakra 3-4), így egy héten egy izomcsoportra már csak egyszer edzünk, hogy megfelelően tudjunk regenerálódni.

Naturálban maradjunk 3 vagy 4 napos edzésnél:

[link]

[link]

És ha többet akarsz tudni, akkor olvasd el a sárga kapszula című könyvet. Keress rá és töltsd le.

De kérdező, ilyen nincsen. Keveritek a fogalmakat, sőt, egy csomó fölöslegest is inventáltok, mert szeretnétek ti karcsúsodni, meg formásítani, meg feszesedni, meg anyámkínja, sőt, valaki az egyiket akarja miközben a másikat nem, és erre kér speciális gyakorlatokat stb. de fogalomzavarban vagytok. A tested alakját két tényező szabja meg, amin változtathatsz: izom és zsír mennyisége. A genetikai háttér, amin nem változtathatsz, az a csontozat és az izmok tapadása, aránya, bizonyos értelemben a formája, tapadása, bizonyos arányai.

Az izom és a zsír együtt nő és fogy, befolyásolhatod valamennyire viszont, hogy milyen arányban történjen ez meg. A jó alakhoz a következő az általános séma: tömegnövelő étrend mellett súlyzózol (vagy valamilyen más, izomépítő edzést végzel), és ennek hatására nőni fog az izomzatod, mellé valamennyire a zsírréteg is. Ezután, ha már megvan a kellő méret, megszabadulunk a zsírtól, minél kevesebb izomvesztéssel. Ezt szálkásító diétával és aerob edzéssel tesszük, miközben megmarad a súlyzózás. Ennyi a nagy titok. A fitneszmodellek is ugyanezt csinálják, azzal a különbséggel, hogy ők tovább végzik a procedúrát, tovább emelik a súlyokat, a tápanyagok mennyiségét, és sokszor még doppingolnak is. Ennyi. Nem azért, mert te "feszesítő" gyakorlatokat végzel, ők meg "bicepszfelfújó és haskockásító gyakorlatokat" :D. Ahogy mondtam, ilyen nincsen.

Egy Sárga Kapszulát nem ártana elolvasnod.

Na figyu: attól hogy te még nem Debrecenig akarsz autózni pl Pestről, hanem csak Karcagig, attól még ugyanúgy használnod kell a kuplungot, gázt, féket. Csak hamarabb érsz oda. De ha ezeket nem használod, akkor nem jutsz el Vecsésig sem. Remélem érthető.

Ha pedig szerinted mindent jól csinálsz, akkor miért nem eredményes? Akkor már nem érné meg ránk hallgatni, akik értenek is hozzá?

Izomnöveléshez (ugye ez adja a test formáját, tehát jó a cél) tömegnövelő étrend kell, ahogy már fent is említették. Ez durván 2g/testsúlykilogramm fehérje és 2-3g szénhidrát kell naponta. Az a lényeg, hogy havonta ne gyarapodjon a tömeged jobban mint 1-2 kg (tehát heti olyan fél kiló körül, de hetente kár nézni a mérleget mert csalóka) de ha több megy fel, csökkenteni kell a széhidrát/kalória mennyiségen.

De ez így elég sok info, és még bele se fogtunk írni, ezért olvasd el a sárga kapszula című könyvet, ingyen letölthető, kb 100 oldal könnyen emészthető (kissé alpári) könyv. Azzal ne foglalkoz, hogy testépítő ember írta (vagyis volt), és testépítéssel foglalkozó oldalon lehet letölteni (de android market-en is fent van), nagy izomzat évek (évtizedek) munkája, de neked is ugyanúgy kell enned és táplálkoznod (szinte), csak te hamarabb eléred a célod.