Szálkásító étrend kéne de hogyan?

17 éves fiú vagyok 70kg és kb 175cm. Van egy kis pocakom, nemrég kezdtem el street workoutozni. Jó alakot szeretnék, izmos testet, és ehhez azthiszem szálkásítani kéne. Már utána olvastam a szálkásításnak, 2,5-3g/ttkg fehérje szükséges, hogy ne veszítsünk izmot, és 2g/ttkg szénhidrát kell, aztán ezt csökkenteni/növelni hetente, hogyha van súlyvesztés.

A problémám ott kezdődik, hogy mindegyik étrendben amire rátaláltam, volt protein por, vagy hasonló cucc. Nekem erre nem lenne pénzem, és először inkább természetes hozzávalókból szeretnék sütni/főzni. Egyébként nem vagyok valami nagy szakács, de csirkemellet és rizst eltudnék készíteni.

Szeretnélek titeket megkérni, hogy segítsetek. Írhatnátok egy "minta" étrendet legyetek szívesek, amire alapozhatnék.