A következő videó alapján érdemes elindulni?

Olyan gyakorlat nincs, hogy mellezés, hátazás, stb..

Nem aerobik (ez mást jelent) kell, hanem aerob edzés, ami lehet kocogás, bicajozás, lépcsőző gépezés, ellipszis,stb... és nem edzés előtt, hanem után vagy külön időpontban. Edzés előtt bemelegítésnek max 5 perc.

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

ha többet akarsz tudni, akkor töltsd le a sárga kapszula című könyvet és olvasd el.

Szálkásító diéta: napi 2,5-3g*testtömegkg fehérje kell és 1-2g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Ja, a fehérjét közel zsírmentes tömegre számold, ha pedig sok a zsír rajtad, akkor elég teljes tömegedre 2g x ttkg.

Adkins szintjét nem sokan érik el, ahhoz olyan genetika kell és talán még kis koksz is. Naturálban ez nem fog menni, pláne kevésbé jó genetikával.

De majd meglátod később, hogy Sanyi bácsinak igaza van.:)

Kérj edzéstervet, ha van hozzáértő edző. Egyébként teljesen magyarul, érthetően írtam le a gyakorlatokat. A bodybuilder.hu oldalon meg is találod a gyakorlatokat az edzéstervek fülnél. Van minden gyakorlatról videós bemutatás is.

Nálam egy diéta kb ilyen: reggel zabpehely proteinnel, majd 2,53 óránként csirkemell-pici rizs-zöldség. Edzés után protein + glutamin, majd rá kb 30 percre megint szilárd kaja, csirke-zöldség. És este még lefekvés előtt 1 órával még 150g sovány túró egy kis proteinnel ízesítve.

A fehérje az nem tömegnövelő. A tömegnövelő tápkiegek nagy része szénhidrát, ne keverd ösze. Sehol nem írtam tömegnövelőt. Fehérje pedig kell, ha nem akarsz izomból fogyni. De nem muszáj tápkieg a fehérjéből sem, ha megvan szilárd kajából a napi 2g x ttkg fehérje. A fehérje por csak egy alternatíva a bevitelre, egy kis részét azzal is tudod fedezni, ha kajával nem megy. Remélem így érthető.

És nem a fehérjétől hízol, az kell az izmoknak, hanem a napi össz kalória beviteltől!!