Melyek a sajátsúlyos alapgyakorlatok? Illetve egykezes súlyzóval milyen alapgyakorlatokat lehet végezni?

Elég sok van, a fegyencedzés című könyvet töltsd le, olvasd el és alkalmazd. Ezek vannak benne: fekvőtámasz, húzódzkodás, guggolás, tolódzkodás, fekvőtámasz kézállásban, lábemelés függeszkedve, hídtartások.

Egykezes súlyzókkal pl:

mell: fekvenyomás, tárogatás, áthúzás.

láb: guggolás, kitörés, merevlábas felhúzás.

hát: egykezes evezés (fűrész), két egykezessel egyszerre evezés döntött törzzsel.

Váll: vállból nyomás, oldalemelés, oldalemelés döntött törzzsel, előre emelés.

bicepsz: állva beforgatós, koncentrált, kalapács.

tricepsz: fekve fül mellé engedés két egykezessel egyszerre, ülve egy darab egykezessel tarkóhoz engedés, lórúgás.

Vádli. egy lábas vádliemelés és a nem támaszkodó kézben egy súlyzóval lehet növelni a terhelést.

Na kb ezekből, tehát a saját testsúlyos és a súlyzósból össze lehet kombinálni egy jó tervet.

A bodybuilder.hu oldalon találsz egyébként edzésterveket.

pl tényleg alapgyakorlatra építve:

heti 3 teljes testes edzés: guggolás, fekvenyomás (vagy fekvőtámasz), húzódzkodás (vagy evezés), vállból nyomás, beforgatós bicepsz, hátsó támaszos tolódzkodás vagy tricpesz fekve egykezesekkel, egylábas vádliemelés, hasprés vagy lábemelés függeszkedve.

Mindenből 3-4 sorozat, akkora súlyokkal, amivel éppen megy szabályosan 10-12 ismétlés. Vádli és hasnál mehet nagyobb ismétlésszám.

Saját testsúlynál szinte minden gyakorlatalapgyakorlat mert egyszerre több izmot is megmozgat. De olyanokra gondolj amit sandorzsolt írt.

Montez, a felhúzás kimaradt:D

A felhúzás tényleg alapgyakorlat de két egykezessel nem látom értelmét.

Kezdőknek ez kell, amit írtam, tehát heti 3 napos teljes testes edzés. Ez menjen 2 hónapig, utána válthatsz osztott edzésre.