Hogyan és milyen edzéstervvel tudnék otthon nőni (testalkat) és szálkásodni is egyben?

Sziasztok! 183 cm magas vagyok és 74 kg. Nem tudom, hogy ez fontos-e, de gondoltam leírom, hátha aki segítene nekem az bekalkulálná ezeket. 8 hónapig jártam konditerembe, szóval azért már nézek ki valahogy. Különböző okok miatt most már nem tudok eljárni terembe edzeni, ezért választanám az otthoni edzést. Ezt a kérdést azért gondoltam, hogy felteszem, mert nagyon örülnék neki, ha kapnék valakitől egy rendes, kész edzéstervet, amivel megtudom valósítani azt ami a célom (kérdésben található). Már nagyon sok oldalt átböngésztem, de még egy olyan oldalt sem találtam, ahol azt az edzéstervet ha csinálnám, akkor tudnám róla, hogy tényleg fogok vele fejlődni, izmosodni. Én 4 edzésnapra gondoltam. Amikkel rendelkezek otthon: 2 db 10 kg-ig szerelhető súlyzó, húzódzkodó rúd. Előre is köszönöm!