Edzésterv összeállításban kérnék segítséget. (? )

16 éves vagyok, lány. Szálkásítani szeretnék, kaja rendben van. 173 cm és 65 kg vagyok. Kb 55 kg a célom, de inkább majd centikben szeretném mérni a változást. A bűvös 90-60-90 arányt szeretném elérni :)

Futni szeretnék járni. Mit ajánlotok terepen fussak (emelkedő-lejtő-megminden) vagy sík terepen, 400 méteres futópályán? Az egyik előnye, hogy pontosan mérni tudom a távot, a másiké viszont az, hogy nem olyan unalmas, egyhangú. Vagy inkább időben gondolkodjak és ne távban? Szerintetek hány percet/vagy km-ert tűzzek ki célul? Mennyit illene futnom, ha egyébként jó kondiban vagyok, kézilabdázom, és nem kezdőként állok a futáshoz?

Hetente 2-szer, de inkább háromszor lenne lehetőségem konditerembe eljutni. Vidéken élek, nem egy csili-vili terem, nincsen túl nagy választék a gépek terén. Eddig ezt nyomtam, de nem igazán fáradok el benne, pedig szabályosan, rendesem csinálom a gyakorlatokat:

Sziasztok! 16 éves vagyok, kézilabdázom, van egy alap izomzatom már, nem a nulláról kezdem :) Év elején kedvet kaptam a kondizáshoz, olvasgattam utána, illetve lementem és ott a srácokkal és az internet segítségével összeállítottunk egy egész testes átmozgatós edzéstervet. Nem tudtam mindig rendszeresen járni (ezen most változtatni fogok), meg is sérültem közben a kézilabda miatt, így akkor is hagytam ki pár hetet, de azért igyekeztem gyakran lejutni :) Most így néz ki, amiket csinálni szoktam:

- Nyakhoz húzás széles fogással 6×12 20kg

- Fekvenyomás vízszintes padon széles fogással 6×10 15kg

- Vállból nyomás rúddal állva 6×12 10kg

- Bicepsz franciarúddal állva 6×6 11kg

- Karnyújtás fej mögött tárcsával 5×20 5kg

- Lórúgás 6×8 5 kg

- Mellhez húzás széles fogással 6×12 20kg

- Bolgár guggolás 5×10 10 kg (egy-egy lábra külön 5×10)

- Guggolás: Ezt elkezdtem úgy, hogy 6×10 15kg-al, de közben emelni kezdtem mindig a súlyokat, és változtatni az ismétlésszámon. Szóval ez elég bonyolult, mindig másképp csinálom, van amikor ilyen piramisosan vagy hogyan, hogy 6-ot 20kg-al, 4-et 25-el, 2-őt 30-al és kettőt 35-el, majd megint 2-őt 30-al, 4-et 25-el, 6-ot 20-al... De ez tényleg edzésenként változik szinte. A 40 kg volt eddig a legnagyobb súly, amivel próbáltam. Szabályosan csinálom, legalábbis úgy gondolom, mert unokatestvérem súlyemelő (versenyszerűen), és eljártam az ő edzéseire, ahol az edző megtanított jól guggolni :)

Szóval ezeket csinálom, meg néha hát-has-popsi gyakorlatokat, kb. ilyen Rubint Réka dvd szinten. Tudom, hogy kicsit hiányos az eddigi edzéstervem, szeretném kiegészíteni, egy-két dolgot kivenni..stb. Sőt, tulajdonképpen egy teljesen újat szeretnék összehozni, ezt azért írtam csak le, hogy nagyjából képet kapjatok arról, hogy hol tartok jelenleg.

Nagyon-nagyon megköszönöm ha valaki segít egy teljes testes edzéstervet összerakni, ami minden izmomat jól megdolgoztatja, és másnap lehetőleg olyan izomlázam lesz, hogy csak na! :D

A súlyokon igazából már nem sokat szeretnék emelni, inkább az ismétlésszámon kéne szerintem. Vagy nem jól gondolom? Ha jól emlékszem így olvastam, hogy kis súly-nagy ismétlésszám kell a szálkásításhoz, nagy súly-kis ismétlésszám a tömegnöveléshez.