Edzésterv problémák valaki segitene?

Nem csak láb nincs benne, de váll sem.

A hasizmon, vádlin (esetleg alkaron) kívül nem kell semmit sem kétszer edzeni, ha osztott edzésterved van.

Csinálhatsz heti három teljes testes edzést, minden edzésnap közé szünnapot iktatva; tehát az edzésnapok lennének például hétfőn, szerdán és pénteken.

Feloszthatod az izomcsoportokat kétfelé, felsőtest-alsótest, vagy törzs(hát-mell-váll)- végtagok(kar-láb) bontásban.

Ez esetben is csak heti három edzésed lenne; hétfő: törzs, szerda: végtagok, péntek: törzs, hétfő: végtagok, szerda: törzs, péntek: végtagok és így tovább.

Teljesen osztott háromnaposak;

Hétfő: Hát-mell

Szerda: Láb

Péntek: Váll-kar

Hétfő: Hát-kar

Szerda: Láb

Péntek: Mell-váll

Hétfő: Hát-váll

Szerda: Láb

Péntek: Mell-kar

Hétfő: Hát-bicepsz-alkar

Szerda: Láb

Péntek: Mell-váll-tricepsz

Ha relatíve fejlett a lábad;

Hétfő: Hát-bicepsz-alkar

Szerda: Láb-váll

Péntek: Mell-tricepsz

Mindegyiknél tetszőleges napokon mehet a hasazás, illetve a vádlizás is.

Négynaposakra példa;

Hétfő: Hát

Kedd: Mell-tricepsz

Csütörtök: Láb

Péntek: Váll-bicepsz-alkar

Hétfő: Mell-váll

Kedd: Láb

Csütörtök: Hát

Szombat: Kar

a négynapos felosztásokat is csinálhatod úgy, hogy csak heti háromszor edzel, így mindig átcsúszik egy edzésnap a következő hétre. Ezzel még ritkábban edzel meg egy izmot, így ha nagyon keményen edzel is biztos a regeneráció.

Ötnapos felosztás:

Hétfő: Kar

Kedd: Láb

Szerda: Váll

Péntek: Hát

Szombat: Mell

Lehet csak elírtad a kérdésedben, de ha olyan edzéstervet választasz, aminél a mell és a tricepsz egy napon szerepel, akkor először a mellizommal kezdj!

Nincs univerzális, a lehető legjobb edzésterv, mert akkor mindenki azt csinálná.

A bevett álláspont az, hogy a heti három teljes testes edzés a kezdőknek a legideálisabb, hiszen így minden alkalommal átmozgatják az egész testüket, de alkalmanként nem sokkolnak le egy egy izomcsoportot annyira, hogy az kezdő szinten már túledzéshez vagy sérüléshez vezessen.

Egy teljes testes edzés így néz ki;

1. 5-10 perc bemelegítés szobabiciklin

2. Gimnasztikai gyakorlatok

3. Comb: 4x10 Guggolás

4. Mell: 4x10 Fekvenyomás

5. Törzs: 4x10 Felhúzás

6. Hát: 3xamennyi megy: Húzódzkodás

7. Váll: 3x10 Mellről nyomás állva rúddal

8. Nyújtás

Vagy így;

1. 5-10 perc bemelegítés szobabiciklin

2. Gimnasztikai gyakorlatok

3. Combfeszítő: 4x10 Előlguggolás

4. Combhajlító/törzs: 4x10 Merev lábas felhúzás

5. Mell: 4x10 Döntött padon nyomás kézisúlyzókkal

6. Hát: 3x10 Döntött törzsű evezés rúddal

7. Váll:3x10 Vállból nyomás kézisúlyzókkal

8. Nyújtás

Nem is muszáj minden alkalommal ugyanazokat a gyakorlatokat csinálni, (szóval ezt a kettőt például nyugodtan lehet váltogatni) csak az a lényeg, hogy minden nagyobb izomcsoportra menjen egy egy gyakorlat.

Láthatod, hogy például még karedzés sem szerepel ezekben. Mivel kezdőknél a karra még nem is fontos külön edzeniük, hiszen a tricepsz kap elég terhelést a nyomásoknál, a bicepsz és az alkar meg a húzásnál vagy evezésnél.

Haladó szinten már nem elég ennyi stimulus egy adott izomcsoportnak, hanem több gyakorlattal, több szögből kell megedzeni, hogy további fejlődésre sarkalhassuk.

Ezt a jóval nagyobb volumenű edzést azonban már nem bírod olyan gyorsan kipihenni, az izmaid regenerációjának ilyenkor kell egy hét.

Így például a teljes testesnél heti háromszor edzel a hátadra mindig csak egy gyakorlattal, osztottnál már csak heti egyszer, de akkor mondjuk így is kinézhet egy hátedzésed;

1. 5-10 perc bemelegítés evezőpadon

2. Gimnasztikai gyakorlatok

3. 5 sorozat: Felhúzás

4. 4 sorozat: Húzódzkodás

5. 4 sorozat: Döntött törzsű evezés rúddal

6. 3 sorozat: Letolás csigán nyújtott karral

7. 3 sorozat: Vállvonogatás (ha a csuklyát a hátnál edzed)

8. Nyújtás

Sőt ennél még kicsit többet is elbír a hát.

De egy ilyen edzés után egy hétig pihentetned kell a hátadat, sőt mivel a hátedzés során a bicepszed és az alkarod is terheled azokat is vagy közvetlenül ezen a napon érdemes megedzened, vagy pont fordítva a hátnaptól minél távolabb.

Ezt szolgálják az előző válaszomban leírt felosztások; a túledzést elkerülendő azok az izomcsoportok amelyek megedzése szükségképpen másodlagosan terhelik egymást, azok vagy egy napon vagy egymástól minél távolabb legyenek.

Ha kezdőnek érzed magad, akkor teljes testes edzést csinálj vagy két-három hónapig.

Ha úgy érzed haladóbb szinten vagy (mondjuk tudsz fekvenyomni, de legalább felhúzni a saját testsúlyoddal)

akkor válassz egy osztott edzéstervet.

A mellet pedig azért kell a tricepsz előtt edzeni, mert ha előfárasztod a tricepszedet, akkor a mellezés nyomógyakorlatainál hamarabb elfárad a tricepszed, minthogy jól megedzetted volna a mellizmaidat.

Fordítva ugye egészen más a helyzet, sőt pont jó hogy tricepszre már nem kell annyit dolgozni.