Laposból kb. mennyi idő alatt lehet kerek feneket csinálni?

Genetikától függ, ha nagyon rossz a genetikád, akkor talán sohse lesz kerek feneked, akinek meg nagyon jó annak meg edzés és megfelelő étrend nélkül is az van. Ilyen az élet.

Egy közepes genetikával szerintem egy év alatt már elég jó eredmény elérhető.

De az nem frankó ha csak fenékre edzel, mindenre kell edzeni! Persze előtérbe lehet a végén helyezni a fenék, comb edzését. Egyébként a lábgyakorlatokkal lehet feneket csinálni, guggolással, kitöréssel, merevlábas felhúzással.

Egy hónapig csinálj heti három teljes testes súlyzós edzést. Mondjuk a következő gyakorlatokat csináld minden hétfőn, szerdán és pénteken;

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés és gimnasztikai gyakorlatok

1. Comb/Fenék: 3x10 Guggolás

2. Comb/Fenék: 3x10 Merevlábas felhúzás

3. Hát: 3x10 Csigán lehúzás mellkashoz széles fogással

4. Mell: 3x10 Fekvenyomás

5. Váll: 3x10 Oldalemelés

6. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

7. Has: 3xamennyi megy: Hasprés

8. Törzs: 3xamennyi megy: Hiperhajlítás

Nyújtás

Karra külön még nem kell edzeni, mert kap elég terhelést a tricepsz a fekvenyomásnál, a bicepsz és az alkar meg a lehúzásnál.

Ha letelt az egy hónap, akkor átállhatsz egy osztott edzéstervre. Mondjuk erre;

Hétfő: Has-Törzs-Mell-Váll-Tricepsz

Szerda: Láb-Fenék

Péntek: Has-Törzs-Hát-Bicepsz

Itt már több gyakorlat mehet egy izomcsoportra;

Hétfő: Has-Mell-Váll-Tricepsz

Bemelegítés

1. Has: 3xamennyi megy: Hasprés

2. Has: 3xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

3. Törzs: 3xamennyi megy: Hiperhajlítás

4. Mell: 3x10 Fekvenyomás

5. Mell: 3x12 Tárogatás döntött padon

6. Váll: 3x10 Oldalemelés

7. Váll: 3x10 Döntött törzsű oldalemelés

8. Tricepsz: 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal

Nyújtás

Szerda: Láb/fenék

Bemelegítés

1. Combfeszítő/fenék: 3x10 Guggolás

2. Combfeszítő/fenék: 3x12 Kitörés

3. Combfeszítő: 3x14 Combfeszítőgépen

4. Combhajlító/fenék: 3x10 Merevlábas felhúzás

5. Combhajlító/fenék: 3x12 Fekvő combhajlítógépen

6. Fenék: 3x14 Hátrarúgás csigán

7. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

8. Vádli: 3x20 Ülő vádligépezés

Nyújtás

Péntek: Has-Törzs-Hát-Bicepsz

Bemelegítés

1. Has: 3xamennyi megy: Hasprés

2. Has: 3xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

3. Törzs: 3xamennyi megy: Hiperhajlítás

4. Hát: 3x10 Lehúzás csigán mellkashoz széles fogással

5. Hát: 3x10 Döntött törzsű evezés rúddal

6. Hát: 3x10 Letolás csigán egyenes karral

7. Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal

Nyújtás

Ezt az edzéstervet is követed vagy 6-8 hétig és utána, térsz át egy négynaposra, ahol már kétfelé osztod a lábadat, combfeszítőre és combhajlítóra, vádli mindkét lábedzésen mehet.

A felosztás;

Hétfő: Has-Törzs-Mell-Váll-Tricepsz

Kedd: Combfeszítő-Vádli

Csütörtök: Has-Törzs-Hát-Bicepsz

Péntek: Combhajlító-Vádli

A felsőtest izmainak megedzése megegyezhet az előző programéval.

Kedd: Combfeszítő-Vádli

Bemelegítés

1. Combfeszítő/fenék: 4x10 Guggolás

2. Combfeszítő: 3x10 Lábtológépen

3. Combfeszítő/fenék: 3x12 Kitörés

4. Combfeszítő: 3x14 Combfeszítőgépen

5. Fenék: 3x14: Hátrarúgás csigán

6. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

7. Vádli: 3x20 Ülő vádligépezés

Nyújtás

Péntek: Combhajlító-Vádli

Bemelegítés

1. Combhajlító/fenék: 4x10 Merevlábas felhúzás

2. Combhajlító/fenék: 3x12 Fekvő combhajlítógépen

3. Combhajlító/fenék: 3x14 Álló combhajlítógépen (vagy alsó csigán)

4. Combközelítő/távolító izmok: 3x12 Szuperszettben

5. Fenék: 3x14 Hátrarúgás csigán

6. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

7. Vádli: 3x20 Ülő vádligépezés

Nyújtás

Ezt a programot nyugodtan csinálhatod hónapokig.

Kell még megfelelő tömegnövelő étrend, vagyis a 2g testsúlykg fehérje naponta, és a testalkatodnak megfelelő

szénhidrátmennyiség. Fehérje: Húsokból (csirkemell, pulykamell, marha, nyúl), halakból, tojásból, sovány túróból és sajtból. Szénhidrát rizsből és zabból. Plusz zöldségek.

Vitamin kéne még, plusz edzés után közvetlenül egy tejsavófehérje.

Szerintem ha ezeket mind betartod, akkor egy fél alatt biztosan kerekebb lesz a feneked, és alapból is jobban fogsz kinézni.

A tömegeléssel persze lehet, hogy felmegy egy kevés zsír is, de azt meg leszálkásítod majd.

Szálkásításkor a súlyzós edzésed ugyanúgy megy marad és mellé jönnek be majd az aerob edzések (kocogás, szobabiciklizés, elipszis tréner), táplálkozásnál meg visszaveszed a szénhidrátot.

Sok sikert!