Edzésterv + otthoni gyakorlatok?

Hasazni nem szoktál?

Nem valami intenzív az edzés, ha mell után még tudsz lábazni.

Ez egy nagyon ótvar edzésterv.

Már a felosztás sem jó, mert lábhoz nem rakunk mellet, főleg nem úgy, hogy a kisebbik izommal a lábbal kezdünk.

Ezek közül a felosztások közül válassz inkább:

Hétfő: Mell-Kar

Szerda: Láb

Péntek: Hát-Váll

Hétfő: Váll-Kar

Szerda: Láb

Péntek: Hát-Mell

Hétfő: Mell-Váll-Tricepsz

Szerda: Láb

Péntek: Hát-Bicepsz-Alkar

Hétfő: Mell-Váll

Szerda: Láb

Péntek: Hát-Kar

A hasazás mind a négy felosztásnál hétfőn és pénteken.

De nem csak a felosztással van itt a baj, hanem a volumennel, a gyakorlatok és a sorozatok számával is.

5 gyakorlat bicepszre, ráadásul mindből négy sorozat az nagyon nem jó! Az rengeteg, ami azt jelenti, hogy baromira nem intenzíven csinálod, mert ha úgy csinálnád, akkor ennyit meg se tudnál csinálni. Gondolj már abba bele, hogy ugyanannyit csinálsz a felkarod kisebbik izmára, mint a legnagyobb izomcsoportod, a combod feszítőjére és hajlítójára összesen. Nézz már rá, hogy melyik mekkora! Meg mellre is hat gyakorlat, több mint combra, áh nagyon nem jó ez így.

- Combfeszítőre mehet 14-15 sorozat 4 vagy 5 gyakorlatból

- Combhajlítóra mehet 9-12 sorozat 3 gyakorlatból

- A vádli az oké, bár tizenkét sorozat talán nem kéne, szerintem elég 8-9, de akkor inkább legyen megedzve kétszer egy héten.

- Törzsre kéne neked felhúzás heti egyszer, akár 5 sorozat is, vagy hiperhajlítás.

- Hasra kéne neked heti kétszeri alkalommal 2 gyakorlat mindekttő 3 sorozattal, mondjuk hasprés és lábemelés

függeszkedve

- Hátra, amit csinálsz az csak egy kicsit sok, talán felesleges a három evezés.

- Mellre 13-14 sorozat 3 vagy 4 gyakorlatból

- Vállra bőven elég 3 gyakorlat, mindegyik részére egy. Elülsőre mondjuk mellről nyomás állva rúddal, oldalsóra oldalemelés, hátsóra döntött törzsű oldalemelés. Ennyi a váll, plusz mellette 3 sorozat csuklyára.

- Tricepszre 9-12 sorozat kell 3 vagy 4 gyakorlatból, bicepszre is maximum ennyi, de inkább kevesebb. Alkarra lehet még edzeni, de az nem fontos.

Ja és a lényeg! Eszedbe ne jusson már otthon emellett még fegyencezni, fekvőtámaszozni, guggolni meg semmi ilyesmi.

Súlyzós edzés mellé nem kell már erősport.

Ha unatkozol a többi nap, akkor mehet a laza kocogás, max úszás, egy kis foci a haverokkal vagy bármi, ami nem a kondizáshoz hasonló módon terheli az izmaidat.

A kevesebb az néha több! Ezt tartsd mindig szem előtt!