Heti 3 edzés?

Elég lehet, ha jól elosztod az izomcsoportokat és keményen edzel, megfelelő étrend mellett. Kezdőknek pár hónapig teljes testes edzés kell, vagyis minden izomcsoportra 1-1 gyakorlat.

Osztott edzésnél elég már heti egyszer edzeni egy izomcsoportot, de akkor több gyakorlattal.

Heti három edzés az pont elég!

Sok lehetőség közül választhatsz.

Csinálhatsz heti három teljes testes edzést, amikor minden fontosabb izomcsoportodat megdolgoztatod minden alkalommal, de csak egy gyakorlattal.

Például csinálod a következőket hétfőn, szerdén és pénteken;

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés + gimnasztikai gyakorlatok

1. Comb: 3x10 Guggolás

2. Törzs: 3x10 Felhúzás

3. Hát: 3xamennyi megy Húzódzkodás (ha egyáltalán nem megy, akkor 3x10 Csigán lehúzás mellkashoz széles fogással)

4. Mell: 3x10 Fekvenyomás

5. Váll: 3x10 Oldalemelés

6. Tricepsz: 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbaé

7. Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva rúddal

8. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

9. Has: 3xamennyi megy Hasprés

Nyújtás

Csinálhatsz osztott edzést is, a következő felosztások valamelyikével;

H: Mell-Kar

Sz: Láb

P: Hát-Váll

H: Váll-Kar

Sz: Láb

P: Hát-Mell

H: Mell-Váll-Tricepsz

Sz: Láb

P: Hát-Bicepsz-Alkar

H: Mell-Váll

Sz: Láb

P: Hát-Kar

Mind a négy felosztásnál a hasazás mehet hétfőn és pénteken.

Itt már nyilván több gyakorlatra van szükség izomcsoportonként. Valamint nagyobb izmoknál a három sorozat helyett mehet négy (alapgyakorlatokból akár öt is) gyakorlatonként.

Combnál a guggolás mellé mindenképpen menjen a kitörés és a merevlábas felhúzás, opcionális a lábtológépezés, valamint a combfeszítő és combhajlító géppel való megedzése.

Törzsnél marad a felhúzás, a másik edzésen való hasazáskor mehet a hiperhajlítás, akár a haspréssel szuperszettben is.

Hátnál kell a döntött törzsű evezés rúddal, mehet egy húzódzkodás vagy lehúzás szűken meg egy alsó csigán vagy egykezes súlyzóval való evezőgyakorlat (fűrészelés).

Mellnél kell döntött padon nyomás rúddal vagy egykezessel, és egy tárogatás vízszintes vagy döntött padon, opcionális az áthúzás és a tolódzkodás.

Vállnál most már mind a három fejet meg kell edzeni. Mellről nyomás állva rúddal, oldalemelés és döntött törzsű oldalemelés kellene. Csuklyára meg vállvonogatás.

Tricepszre a tolódzkodás mellé mehet még két gyakorlat, mondjuk egy csigás meg egy kézisúlyzós.

Bicepsznél kéne még kalapács-bicepsz, meg mondjuk scott-padon franciarúddal vagy kézisúlyzókkal beforgatva végzett karhajlítás.

Alkarra is lehet már külön edzeni; feszítéssel és hajlítással.

Vádlinál az álló vádligépezés mellé kell az ülőgépezés is, hasnál pedig a hasprés mellé mehet a lábemelés függeszkedve.

Kb. ennyi.