Szeretnék izmosodni. Tudnátok nekem írni edzéstervet, étrendet?

Kezdő átmozgató edzés kéne 4-6 hétig:

Fekvenyomás 4*12

Húzodzkodás vagy lehúzás gépen 4-*2

Melről nyomás:4*12

Guggolás vagy lábtolás:4*12

Tolódzkodás 4*12

Bicepsz rúddal:4*12

Egy has, vádligyakorlat 4-4 sorozat.

Ezt csináld heti 3 alkalommal, maximum 4, ha letelt az idő térj vissza :D

Teljesen jó az az edzésterv, amit az első válaszoló leírt.

Én egy kicsit mondjuk másként csinálnám.

Ugyanúgy hétfő, szerda és péntek vagy kedd, csütörtök, szombaton edzenék teljes testre, de a következő gyakorlatokkal;

1. Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés + gimnasztikai gyakorlatok

2. Comb: 3x10 Guggolás

3. Törzs: 3x10 Felhúzás

4. Hát: 3xamennyi megy Húzódzkodás (ha egyáltalán nem megy, akkor 3x10 Csigán lehúzás mellkashoz széles fogással)

5. Mell: 3x10 Fekvenyomás

6. Váll: 3x10 Oldalemelés

7. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

8. Has: 3xamennyi megy Hasprés

9. Nyújtás

Karra egyelőre még nem kell edzeni, mert a tricepsz kap fekvenyomásnál, a bicepsz és az alkar meg húzódzkodásnál.

Ezt a tervet nyugodtan csinálhatod két-három hónapig.

Az étrendnél a lényeg, hogy számolni kell a makrotápanyagokat. Napi 2-2.5gramm/testsúlykilogramm fehérjére és (a te esetedben, mert nagyon vékony vagy) 6-7gramm/testúlykilogramm szénhidrátra van szükséged. Ha mégis úgy látod, hogy nagyon zsírosodsz, akkor majd csökkented a szénhidrátbevitelt.

Az sem mindegy ezeket miből viszed be! A fehérjét csirkemellből, pulykamellből, marhahúsból (legjobb a bélszín), nyúlhúsból, halakból kell főleg bevinned, mellé mehet még tojás, sovány sajtok és túró. Tejet nem szabad inni!

A szénhidrátot legjobb ha rizsből viszed be, esetleg reggel mehet a zab meg néha főtt burgonya is, de a péksütemények, tészták azok felejtősek.

Kell még enni sok zöldséget a rostok miatt, ezek ugyanis javítják az emésztést.

Gyümölcs nem kell túl sok.

Érdemes még venni vitamint és tömegnövelőt, amit edzés után közvetlenül kell meginni.

Naponta ötször-hatszor kell enni, a legegyszerűbb megoldás a csirkemell+rizs+zöldségek kombó, fontos hogy edzés előtt egy-másfél órával egyél, majd edzés után is fél-háromnegyed órával. Lefekvés előtt közvetlenül már csak túrót egyél.

Az általad kérdezett edzés és étkezésen kívül van még egy fontos dolog; az alvás. Napi nyolc-kilenc órát minden este kéne!

Remélem sikerült leírnom a lényeges dolgokat, de ha van még kérdésed nyugodtan tedd fel!

A hagyományos leves az tök felesleges, egyébként itt egy jó cikk erről;

[link]

Mellesleg szétnézhetnél még ezen az oldalon, mert itt kb. mindent megtalálsz, de legjobb ha azzal kezded, hogy letöltöd a sárga kapszula c. könyvet róla és azt elolvasod.

Nem kell több fehérje és szénhidrát ennél, de lefogadom, hogy nem is nagyon tudnál többet enni.

2.5g fehérje/testsúlykilogrammal számolva neked 2.5x63=157.5 gramm fehérjét kell naponta megenned. Ez háromnegyed kiló csirkemell! Hova akarsz ennél többet enni?

Még lehet hogy ez is kihívás lesz!