HOGYAN KELL SZÁLKÁSITANI?

kaloriadeficitet kell kialakitanod( kb akkorát hogy heti fél kg-ot fogyj) kardióval és étrenddel

2g/tskg fehérje

1g/tskg zsir

a maradék ch

az edzéseken próbáld meg a súlyokat tartani ha esetleg még erősödni is tudsz mégjobb.

1. 3 gramm/ttkg fehérje kéne.

2. Erősödni naturálban soha nem fog diéta alatt.

Szálkásító diéta: napi 2,5-3g*testtömegkg fehérje kell és 1-2g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Zsírból 0,5g x ttkg menjen. Szálkásításkor nem kell 1g x ttkg, mert nem lesz kalória deficit. A 2g x ttkg fehérje kevés, izomvesztés lesz vele. Szálkásítádskor gyengülés van, nem erősödés.

jó hallottam már olyanról hogy diéta első heteiben még erősödést is lehetett felmutatni. csak annyit irtam hogy probálkozni kell nem beletörődni hogy gyengülés van és kész

lehet pont a 2 g fehérje miatt mert igy több ch megy be 1 g/ tskg-mal ami az edzeseken valo teljesitmenyert felelős?

nagyon átlagos számolással egy 80 kg-os egyénnek 2640 kaloriára van naponta szüksége

egy átlag -500as kaloriadeficit kell amit az étrenddel és heti 3 db 500 kaloriát égető kardioedzessel teszünk meg( en az aerobot is kardionak veszem csak a magyar nyelv forditja mashogy)

2350 kalorianal meg lesz az átlagos 500-as deficit

ebből lejön a 2g/tskg fehérje kaloriaértéke ami 640

az 1g/tskg zsir kaloriaértéke ami 720 kaloria

marad 990 kaloria ami 247 g ch-nak hagy helyet.

meg van a deficit az optimalis zsir és fehérje és még a ch is 3g/tskg-on tudott maradni ami nem rossz.

az elején kiszámolt kaloriafogyasztás eltérhet a heti edzések száma testzsirszázalék és hasonlók miatt én egy nagyon átlagos számolást alkalmaztam.