Heti hányszor mennyek kondiba?

Inkább 5

feltudnád nekem jól osztani? :)

pl.

mell

kar /alkarral együtt/

váll

hát

láb

hasat oda rakod ahová akarod,vádlizni sem muszáj csak láb napon

Az általános bemelegítés minden napnál megvan(5 perc aerob, vállkörzés, törzsfordítás…)

1.Nap: Mell-Bicepsz

Mell:

bemelegítés: 1-2 sorozat magas ismétlésszámú tárogatás és tricepsz letolás csigán

fekvenyomás piramisban felfelé: 5X(15-8-6-4-12)

negatív pad vagy 1 kezesekkel fekvenyomás 4-5x ugyanígy

30 fokos nyomás 4-5xr piramisban

kábeles keresztezés alulról vagy felülről húzva 3 sorozatot magasabb ismétlésszámmal(kb12)

Bicepsz:

Bemelegítésnek 1-2 magas ismétlésszámú 1kezes bicepsz állva rúddal vagy egykezessel

bicepsz állva rúddal(egyenes vagy francia) 5X(10-8-6-4-8)

kalapács bicepsz 4X6-8

koncentrált bicepsz ülve vagy állva váltott karú karhajlítás 3-4X6-8 ism.

2.Nap: Láb

bemelegítésnek 5 perc gyors séta majd a teremben 1-2 sor hiperhajlítás, majd néhány magas ismétlésszámú lábtolás

Feszítő:

guggolás 6X(12-9-8-6-4/5-10)

lábtolás 4X(10-8-6-6)

sétáló kitörés 4X(a terem végéig majd vissza) vagy fekvő guggológép: 4X(10-8-6-6)

combfeszítő 4X(12-10-8-6)

Hajlító:

1 bemelegítő sorozat majd

combhajlítás fekve gépen 4X(12-8-6-6)

combhajlítás negatív padon láb közé szorított súlyzóval 4X(12-8-6-6)

(néha és vagy jelleggel)merev lábú felhúzás 3X8

Vádli:

állóvádli 6X(12-10-8-6-8-10)

ülővádli 2X10-12 befele néző lábfejjel, 2X10-12 kifele néző lábfejjel és 2X10-12 párhuzamos lábfejjel

3.Nap: Váll-Csukja-Has

Váll:

1-2 bemelegítő sorozat (12-15 ism.) sorozat mellről nyomás

mellről vagy nyakból nyomás 5X12-10-8-6-10

oldalemelés 4-5X8-10

előreemelés egyenes vagy franciarúddal rúddal, normál vagy fordított fogással(ez utóbbit csak francia rúdnál csinálom) 4X(8-7-6-8)

döntött törzsű oldalemelés, kézisúlyzó rúdjával a talajra merőlegesen 4X6-8

döntött törzsű oldalemelés, kézisúlyzó rúdjával a talajra párhuzamosan 4X6-8

Csukja:

vállvonogatás rúddal 4X8-10

vállvonogatás 1-kezessel: 4X15-10 ismétlés

Has:

lábemelés súllyal 4X15

harangozó hasprés 4X20

4.Nap: Hát-Tricepsz

Hát

bemelegítésnek 1-2 mellhez húzás kb12-15 ism.-el csigás gépen

Húzóckodás szélesen és vagy szűken 4X(ami belefér)

evezés rúddal 4X(10-8-6-8)

mellhez húzás széles vagy [_]-[_] alakú rúddal 4X(10-8-6-8)

evezés ülve szűk fogással 4X(10-8-6-8)

letolás csigán egyenes karral 4X(10-8-6-8)

1 kezes evezés 4X6-12

Tricepsz:

Bemelegítésnek 1-2 sor köteles letolás csigán majd

tolódzkodás 4X(10-8-6-8)

koponyára engedés 4X6-8

letolás csigán rúddal szélesen vagy szűkebben 4X6-8

lórúgás 1 kezessel vagy csigán a drótkötéllel 4X8-10

(ha van kedv akkor 1-2 sor köteles letolás is megy még)