Hogyan tudnám izmosítani a mellizmomat, hasizmomat?

Látom kezdő vagy még!

Szóval két hónapig teljes testes edzés kell heti háromszor, mégpedig úgy hogy minden edzésnapot egy pihenőnap kövessen!

Tehát edzel hétfőn, szerdán és pénteken mondjuk.

És mindegyik edzésen a következőket csinálod.

1. Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés

2. Comb: 3x10 Guggolás

3. Törzs: 3x10 Felhúzás

4. Hát: 3x10 Lehúzás csigán mellkashoz széles fogással

5. Mell: 3x10 Fekvenyomás

6. Váll: 3x10 Oldalemelés

7. Tricepsz: 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal

8. Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal

9. Vádli: 3x20 Álló vádligépen

10. Has: 3xamennyi megy: Hasprés

11. Nyújtás

Ha eltelt a két hónap, akkor válthatsz majd át osztott edzéstervre, ez azt jelenti, hogy már csak heti egyszer edzel meg egy izmot (kivétel például a has), de azt nagy volumennel.

A felosztás kinzéhet úgy, hogy;

Hétfő: Has-Váll-Kar

Szerda: Láb

Péntek: Has-Hát-Mell

vagy úgy is, hogy;

Hétfő: Has-Mell-Kar

Szerda: Láb

Péntek: Has-Hát-Váll

Konkrétan a hasizmodra ekkor már mehet a 3 sorozat hasprés mellé, három sorozat lábemelés függeszkedve is.

A mellizomra pedig, kell vagy 12-14 sorozat is, ami áll három vagy négy gyakorlatból. A gyakorlatok sorrendjét, az ismétlésszámot meg mindent variálgatni kell majd!

De első körben mondjuk mehet ez;

A hét:

4x8 30fokban döntött padon nyomás rúddal

3x10 Fekvenyomás kézisúlyzókkal

3x12 Tolódzkodás

3X14 30fokban döntött padon tárogatás

B-hét

4x8 Fekvennyomás rúddal

3x10 30fokban döntött padon nyomás kézisúlyzókkal

3x12 Áthúzás

3x14 Tárogatás