Melyiket és hogyan javasoljátok?

Heti 4-szer edz ne minden nap.

Ezt az edzéstervet csináld:

Hétfö:mell-bicepsz

Kedd:láb(comb-vádli)

Szerda:pihi

Csütörtök:váll-tricepsz

Péntek hát

Szombat:pihi

Vasárnap:pihi

Edzés után igyan a proteint a dobozra rá van.irva hogyan szedd ha nincs rajta a dobozon keresd meg googlén az adagolást.És igen belefér heti 2 uszás de ne vidd tulzásba ha tömegelsz.Étrend legyen rendben !

Az egész elképzelésed nem jó kérdező. Pont, hogy nem kell edzeni minden nap, mert sza rt sem fogsz fejlődni. Kezdőknek először két hónapig teljes testes edzésterv kell. Tehát minden izomcsoportra egy-egy-gyakorlat, gyakorlatonként 3-4 sorozat, sorozatonként 10-12 ismétlés akkora súllyal, amivel éppen megy szabályosan.

Pl: fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés) mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, fekve homlokra engedés (vagy tolódzkodás), guggolás, vádli, és hasra pl hasprés vagy lábemelés függeszkedve.

Na ez menjen heti 3 nap, majd válthatsz osztott edzésre, pl az jó, amit előttem írtak.

Edzés után testtömeg x 0,5g fehérjemennyiség kell. Tehát pl, ha vagy 65kiló, akkor neked egyből edzés után kell 32g fehérje. De mivel a fehérjekészítményed nem 100%-ban tartalmaz fehérjét, így ezzel is számolni kell. Tehát egy 80%-os proteinkészítményből kb 40g-ot kell kimérni, hogy 32g fehérjéhez juss.

Tehát edzés után kellene a protein shake, de kell bele 40-50 g gyors szénhidrát is, pl dextróz, maltodextrin.

Edzés előtt pedig kb 1,5 órával szilárd kaja legyen, pl csirke-rizs-zöldség.