1 hónapja edzem! Most vagyok azon a szinten, h megtanultam minden gyakorlatot, és most lett kész a 3 napos edzéstervem. Hétfő:mell-bic, szerda hát-tric, péntek láb-váll. Miből mennyit csináljak ezekre az izomcsoportokra?

1 Nap mell bicepsz

1.Fekvenyomás egyenes padon4/8-10

2.Fekvenyomás kétkezes sulyzokkal4/8-10

3.Fekvenyomás 45 fokba 4/8-10

4.Tárogatás 4/8-10

5.bicepsz kétkezes ruddal 4/8-10

6.Kábeles kétkezes bicepszezés4/8-10

7.Koncentrá bicepsz 4/10-12

8.Bicepsz ferde padon egykezes sulzokkal4/8-10 (kalapácsolvanyomd!)

2.Nap hát-tricepsz

1.Csigán letolás 4/8-10

2.Tricepsz nyu

1.Széles fogással huzoszkodás 4/8-10

2.Nyakhoz huzás hát gépen 4/10-12

3.Melhez huzás szűk fodított fogásal4/10-12

4.Evezés döntött törzsel 4/8-10

5.Gugolás súllyal 4/8-10

6. Hack-gépes guggolás 4/8-10

7.Lábhajlitás 4/10-12

8.Lábnyujtás4/10-12

9.lábtolás 4/8-10

3Nap pihi!!

4 nap az( utolso)

1 Nap mell bicepsz

MELL

1.Fekvenyomás egyenes padon4/8-10

2.Fekvenyomás kétkezes sulyzokkal4/8-10

3.Fekvenyomás 45 fokba 4/8-10

4.Tárogatás 4/8-10

BICEPSZ

5.bicepsz kétkezes ruddal 4/8-10

6.Kábeles kétkezes bicepszezés4/8-10

7.Koncentrá bicepsz 4/10-12

8.Bicepsz ferde padon egykezes sulzokkal4/8-10 (kalapácsolvanyomd!)

2.Nap hát-tricepsz

TRICEPSZ

1.Csigán letolás 4/8-10

2.Tricepsz nyujtás űlve 4/8-10

3.Homlokraengedés 4/8-10

4.Tolonszkodá feltámasztott lábbal 4/10-12

HÁT

5.Széles fogással huzoszkodás 4/8-10

6.Nyakhoz huzás hát gépen 4/10-12

7.Melhez huzás szűk fodított fogásal4/10-12

8.Evezés döntött törzsel 4/8-10

3Nap pihi !!

4 nap láb váll (UTOLSO NAP)

LÁB

1.Gugolás súllyal 4/8-10

2. Hack-gépes guggolás 4/8-10

3.Lábhajlitás 4/10-12

4.Lábnyujtás4/10-12

5.lábtolás 4/8-10

6.Állo vádli gép5/20-30

7.Állo vádlizás Hack-gépen 5/20-0

VÁLL

8.Melről nyomás ülve4/8-10

9.Nyak mögé nyomás 4/8-10

10.Oldalra emelés ülve 4/10-12

11.Oldalra emelés döntöt törzsel 4/10-12

12.HA VAN KEDVED AKOR MÉG BERAKHATOD EZT IS Arnold nyomás 4/8-10.

Az elsőt ne nézd véletlen elküldtem.

Érezd magad megtisztelve 1 òráig irtam telefonnal:)

Ha nem ismered valameik gyakorlatot itt megtalálaod: [link]